Dr. Gerschs Wissensarchiv | Lektinfrei
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Heute schauen wir uns ein lektinfreies Ernährungstagebuch an. Und genau daran lässt sich sehr gut sehen, wie alltagstauglich diese Ernährungsform sein kann.
Ein Ernährungstagebuch ist dabei ein hilfreiches Werkzeug.
Es zeigt nicht nur, was Sie gegessen haben, sondern auch, wie gut Sie es vertragen haben, wie es geschmeckt hat und ob Sie sich danach wohlgefühlt haben. Genau diese Rückmeldung ist wichtig, wenn Sie eine lektinfreie Ernährung praktisch umsetzen möchten.
Bei den Getränken fällt zunächst Wasser und Tee auf. Das ist grundsätzlich eine gute Wahl. Und bei Tee lohnt sich immer ein kurzer Blick auf die genaue Sorte.
Schwarzer Tee, grüner Tee und Pfefferminztee können die Eisenaufnahme einschränken, wenn bei Ihnen ein Eisenmangel vorliegt. Kräutertee ist in dieser Hinsicht meist unproblematischer.
Solche Details wirken klein, machen im Alltag aber einen Unterschied. Gerade bei wiederkehrenden Beschwerden oder einem bestehenden Nährstoffmangel ist es sinnvoll, Getränke nicht nur nach Geschmack, sondern auch nach Verträglichkeit einzuordnen.
Ein schönes Frühstück war Ziegenjoghurt mit geschälten Apfelstücken, Fruchtsüße, Macadamianüssen, Pistazien und Sesammelange.
Das ist eine reichhaltige Zusammenstellung. Sie liefert Energie, etwas Fett, etwas Eiweiß und durch die Früchte auch eine angenehme Süße.
Wichtig ist hier nicht nur die Zusammensetzung, sondern auch die Frage: Hat es Ihnen geschmeckt? Und wie fühlen Sie sich danach? Denn eine Mahlzeit ist nur dann wirklich gut, wenn sie nicht nur auf dem Papier passt, sondern auch im Körper gut ankommt.
Bei der nächsten Mahlzeit gab es Suppe mit Hühnerbrühe, Weißkohl, Möhren, Stangensellerie, Zwiebeln und Knoblauch. Das ist ein sehr gutes Beispiel dafür, wie Sie Lebensmittel vollständig verwerten können.
Wenn Sie Hühnerbrühe aus Knochenresten vom Vortag herstellen, ist das besonders sinnvoll. So nutzen Sie mehr vom Lebensmittel und nicht nur das Muskelfleisch.
Und bei der Gemüsebrühe ist Vorsicht sinnvoll.
Normale gekaufte Gemüsebrühe ist häufig nicht lektinfrei. Leicht verfügbar sind heute zwar viele passende Produkte, aber Sie sollten genau auf die Zutaten achten. Die übliche weiße Gemüsebrühe ist oft keine gute Wahl.
Auch die Herkunft spielt eine Rolle. Wenn Sie Gemüse mit Schale oder bei Zwiebeln die äußeren Schichten mitverwenden, ist biologische Herkunft besonders wichtig. Das ist eine gute und saubere Lösung im Rahmen einer lektinfreien Ernährung.
Kartoffeln sind ein zentrales Thema. Sie müssen nicht nur geschält werden, sondern am besten auch im Schnellkochtopf zubereitet werden.
Idealerweise kochen Sie sie am Vortag, stellen sie über Nacht in den Kühlschrank und verarbeiten sie erst am nächsten Tag weiter. Das ist eine einfache, aber wichtige Maßnahme.
Und genau an solchen Stellen sieht man, wie wichtig die Details sind.
Leicht falsch gemacht, ist die Mahlzeit schnell nicht mehr optimal. Richtig umgesetzt, kann sie gut in das lektinfreie Konzept passen.
Beim Rinderentrec´te wurde ein wichtiger Punkt angesprochen: Die Herkunft des Fleisches.
Nicht jedes Rindfleisch ist gleich gut geeignet. Besonders günstig sind Tiere, die auf der Weide gehalten wurden und Gras gefressen haben. Das gilt etwa häufig für Rindfleisch aus Irland, Neuseeland oder Südamerika.
Wenn Sie im Supermarkt oder im Restaurant Rindfleisch auswählen, ist ein Hinweis auf Weidehaltung oder Grasfütterung oft ein gutes Zeichen. Ein argentinisches Steak kann daher durchaus die bessere Wahl sein als ein herkömmliches deutsches Produkt aus intensiver Mast.
Geschälte Möhren sind erlaubt, müssen aber nicht unbedingt geschält werden. Wenn Sie Bio-Möhren verwenden, können Sie sie häufig auch mit Schale verarbeiten.
Das spart Zeit und erhält wertvolle Bestandteile.
Ein Kirschkohl-Salat mit Vinaigrette und Olivenöl ist eine schöne, einfache und lektinfreie Kombination. Solche Gerichte sind im Alltag oft besonders praktisch, weil sie ohne viel Aufwand auskommen und trotzdem gut sättigen.
Auch ein Brot lässt sich passend zusammensetzen. In dem Tagebuch bestand es aus Erdmandelmehl, Flohsamenschalen, Wachteleiern, Macadamianüssen und Salz. Das ist kreativ und grundsätzlich eine gute Idee.
Dennoch sollte Erdmandelmehl eher maßvoll eingesetzt werden, da es relativ viel Omega-6 enthalten kann. Wenn Sie Kohlenhydrate weiter reduzieren möchten, können Sie Alternativen wie teilentöltes Mandelmehl oder teilentöltes Hanfprotein prüfen.
Es wurde auch ein spezieller Immun-Tee mit Zink und Vitamin C eingetragen. Bei solchen Mischungen lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste. Bohnenschalen sind theoretisch lektinhaltig, auch wenn die Menge im Tee gering sein mag.
Deshalb ist nicht jedes Produkt automatisch eine gute Wahl.
„hnlich verhält es sich mit Kamilleprodukten, die teils mit Sonnenblumenöl verarbeitet werden. Wenn Sie sehr strikt vorgehen, ist es sinnvoll, solche Details zu beachten.
Das Gleiche gilt für Gewürzmischungen: Nicht jeder Curry-Mix ist gleich gut geeignet, und bei Paprikapulver sollte man vorsichtig sein.
Kochbananenchips in Kokosöl, frittiert mit Salz, sind dagegen ein gutes Beispiel für lektinfreie Chips.
Wenn Sie selbst frittieren, sollten Sie die Temperatur im Blick behalten. Unter 165 Grad ist ein sinnvoller Bereich, damit möglichst wenig Acrylamid und andere unerwünschte Stoffe entstehen.
Ingwer ist für die meisten Menschen eine gute Wahl. Bei individuellen Unverträglichkeiten kann man natürlich genauer hinschauen.
Garnelen aus Wildfang wurden ebenfalls positiv bewertet. Dazu passten Zucchini, grüne Paprika, Kokosaminos und lektinfreie Mandelnudeln aus blanchierten Mandeln.
Frühlingszwiebeln sind ebenfalls gut geeignet.
Solche Kombinationen zeigen, dass eine lektinfreie Ernährung keineswegs eintönig sein muss. Sie kann sehr abwechslungsreich und alltagstauglich sein.
Avocados mit Salz und Olivenöl sind ein sehr gutes Beispiel für eine schnelle und nährstoffreiche Mahlzeit.
Sie brauchen kaum Zubereitung und lassen sich mit Zwiebeln oder etwas Essig leicht ergänzen.
Auch Reste vom Vortag sind wertvoll. Wenn Sie Speisen sinnvoll aufbewahren und wiederverwenden, sparen Sie Zeit und bleiben im Alltag flexibler.
Genau das ist oft der Schlüssel, damit eine Ernährungsumstellung dauerhaft gelingt.
Ein Kohlrabi-Burger im lektinfreien Rezept und Süßkartoffelpommes sind eine schöne Kombination.
Solche Rezepte sollen nicht dazu verpflichten, alles nachzukochen. Sie sollen inspirieren. Wenn Sie beim Blick in den Supermarkt denken, dass Sie das auch einmal ausprobieren könnten, ist das bereits ein gutes Zeichen.
Bei Kartoffeln vom Vortag mit Flohsamenschalen und Olivenöl wurde darauf hingewiesen, dass noch eine Proteinquelle fehlen kann. Und genau das ist ein häufiger Punkt: Kartoffeln sättigen gut, liefern aber nicht sehr viel Eiweiß.
Je nach Ziel kann es sinnvoll sein, zusätzlich Protein einzuplanen oder das Gericht mit Proteinpulver zu ergänzen.
Eine geschälte und entk