Dr. Gerschs Wissensarchiv | Lektinfrei
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Wie viele Ballaststoffe sollten Sie tatsächlich ergänzen und wenn ja, welche sind sinnvoll? Viele Menschen stellen sich diese Frage, insbesondere wenn sie auf die Verzehrempfehlungen von Herstellern achten.
Häufig empfiehlt der Hersteller beispielsweise 6 Gramm Akazienfasern pro Portion, von denen 5 Gramm Ballaststoff tatsächlich aufgenommen werden. Um allein mit Akazienfasern die empfohlene Mindestmenge von 35 Gramm Ballaststoff pro Tag zu erreichen, müssten Sie theoretisch rund sieben Portionen davon zu sich nehmen.
Doch insgesamt gilt: Sie möchten auf die gesamte Menge von 35 Gramm Ballaststoffen am Tag kommen. Je ausgewogener Ihre Ernährung strukturiert ist, desto leichter wird es, diesen Wert zu erreichen.
Während einige Menschen nur rund 5 Gramm Ballaststoff pro Tag aufnehmen, gelingt es anderen, mit einer guten Basisernährung bereits 20 bis 22 Gramm zu erreichen. Nahrungsergänzung ist also vor allem dann sinnvoll, wenn mit der normalen Ernährung die Empfehlungen nicht erreicht werden.
Ist es empfehlenswert, täglich große Mengen Akazienfasern zu sich zu nehmen? Gibt es hierfür Höchstmengen? Untersuchungen haben gezeigt, dass vor allem naturbelassene Ernährung bei traditionell lebenden Völkern dafür sorgt, dass bis zu 100 Gramm Ballaststoff am Tag konsumiert werden.
Auch in einer chinesischen Fastenstudie erhielten die Teilnehmer während des Fastens 100 Gramm Ballaststoff pro Tag. Im Vergleich zum reinen Wasserfasten zeigte sich ein guter Erfolg. Somit funktioniert die Aufnahme großer Mengen an Ballaststoffen sowohl mit traditioneller Kost als auch über Supplemente.
Und: Der schnelle Umstieg auf sehr hohe Ballaststoffmengen birgt Risiken. Gehen Sie von wenigen Gramm plötzlich auf eine hohe Zufuhr, werden Sie rasch mit starken Blähungen konfrontiert.
Entscheidend ist deshalb der individuelle Einschleichprozess. Erhöhen Sie die Ballaststoffmenge schrittweise. Sobald Sie leichte Veränderungen (wie vermehrte Gasbildung) wahrnehmen, verweilen Sie auf dieser Stufe mehrere Tage.
Nach kurzer Zeit passt sich Ihre Darmflora an es entstehen mehr Bakterien, die die postbiotischen Gase verwerten. Erst dann erhöhen Sie weiter. Auf diese Weise kann Ihr Darm auch mit sehr hohen Mengen theoretisch bis zu 100 Gramm täglich umgehen.
Passen Sie auch Ihre Flüssigkeitszufuhr an die Ballaststoffmenge an. Besonders Flohsamenschalen benötigen sehr viel Flüssigkeit, aber auch Akazienfasern sollten mit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden, um ihre Wirkung optimal zu entfalten.
Es empfiehlt sich, insgesamt auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu achten unabhängig davon, ob Sie Akazienfasern, Flohsamenschalen oder andere Ballaststoffe nutzen. Finden Sie eine Kombination, die zu Ihrem Alltag passt und die Sie dauerhaft einhalten können.
Denn die Wirkung auf die Darmgesundheit ist langfristig nur dann gegeben, wenn Sie Ballaststoffe regelmäßig und über einen langen Zeitraum in Ihre Ernährung integrieren.
Die Mengenangabe auf Supplementen wird oft ohne klare wissenschaftliche Grundlage festgelegt meist mit Blick auf den durchschnittlichen Anwender.
Nutzen Sie die empfohlenen Mengen als Orientierung, aber passen Sie die Dosis an Ihre Ernährung und Ihr eigenes Wohlbefinden an.