Richtige Einnahme und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln: Praktische Evidenz und biochemische Hintergründe

Die korrekte Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist essenziell, um gesundheitliche Ziele sicher zu erreichen.

Die Wirkung der meisten Mikronährstoffe folgt einer U-förmigen Kurve. Das Prinzip der Hormesis beschreibt dabei, dass eine zu geringe wie auch eine zu hohe Dosierung nachteilig für den Organismus sein kann.

Der Körper ist seit Jahrtausenden darauf eingestellt, eine gewisse Menge essentieller Mikronährstoffe aufzunehmen und benötigt mehr als drei Dutzend Substanzen für einen ausgeglichenen Stoffwechsel.

Wie lässt sich das verdeutlichen? Betrachten Sie als Beispiel eine Werkstatt in der Weihnachtszeit: Ein Wichtel baut Spielzeuge, benötigt dazu Schrauben und Nägel. Ist eine Zutat im Übermaß, die andere aber knapp, kommt es zu Fehlern im System so ähnlich agiert auch unser Körper mit Mikronährstoffen: Zuviel oder zuwenig eines Elements kann Enzymprozesse beeinträchtigen und den Organismus sogar toxisch belasten.

Daher unterscheidet man zwischen einer physiologischen Dosierung und einer therapeutischen Dosierung. Während die physiologische Dosis den täglichen Bedarf decken und den Status quo erhalten soll, wird die therapeutische Dosis kurzfristig und gezielt eingesetzt, beispielsweise um einen nachgewiesenen Mangel (etwa an Eisen oder Vitamin D) auszugleichen.

Bei Vitamin D etwa empfiehlt sich bei Unterversorgung häufig eine Loading Dose, gefolgt von einer Erhaltungsdosis, die individuell im Blut kontrolliert wird. Entscheidendes Ziel ist dabei, den eigenen Bedarf exakt zu erfassen und durch gezielte Kontrolle anzupassen.

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, A, E und K reichern sich im Fettgewebe an. Hier muss die sinnvolle Steady-State-Dosis gefunden werden, die dem Verbrauch entspricht. Auch bei Wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin B6 kann eine chronische Überdosierung zu neurologischen Nebenwirkungen führen.

Es ist also ein Irrglaube, dass Wasserlösliches einfach ausgeschieden wird, ohne im Körper Schaden zu bewirken.

Der richtige Einnahmezeitpunkt und die Berücksichtigung der Chronobiologie spielen ebenso eine wesentliche Rolle.

Vitamin D sollte beispielsweise aufgrund seiner hormonellen Wirkungen bevorzugt am Morgen oder Mittag genommen werden, da es Melatonin verdrängen und so den Schlaf stören kann. Magnesium hingegen entfaltet seine Wirkung besonders günstig am Abend, da es das Nervensystem beruhigt.

Auch die Frage, ob Nahrungsergänzungen nüchtern oder zu einer Mahlzeit eingenommen werden sollten, hängt von der Substanz ab. Fettliebende Stoffe wie Vitamin D, Vitamin K, Omega-3-Fettsäuren oder Q10 profitieren von einer fetthaltigen Mahlzeit, da nur so Gallensäuren ausgeschüttet werden, die für die Resorption durch die Darmwand erforderlich sind.

Aminosäuren sollten dagegen nüchtern, also 30 Minuten vor oder zwei Stunden nach dem Essen eingenommen werden, um Konkurrenz mit Nahrungsproteinen bei der Aufnahme zu vermeiden.

Bei der Einnahme unterschiedlicher Mineralien wie Zink, Eisen, Kalzium oder Magnesium kann es zu Resorptionsantagonismus kommen, da sie teils die gleichen Transportwege nutzen.

Dies kann die Aufnahme beider Substanzen verschlechtern. Je nach Mangel kann eine zeitlich versetzte Einnahme sinnvoll sein, etwa morgens Zink, mittags Kupfer. Einige Getränke wie Kaffee oder Tee enthalten Polyphenole und Gerbstoffe, die Mineralstoffe binden bereits 60 Minuten Abstand können helfen, Interaktionen zu vermeiden.

Die Bioverfügbarkeit wird zudem stark von der chemischen Form beeinflusst. Organische Verbindungen wie Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat oder Zinkpicolinat werden oft besser aufgenommen und sind besser verträglich als anorganische Formen wie Magnesiumoxid.

Jedoch spielen Verfügbarkeit, Verträglichkeit und Kosten eine Rolle bei der Auswahl; eine gleichmäßige, lebenslange Versorgung im passenden Rahmen ist entscheidend.

Zudem sollten aktive Coenzym-Formen bevorzugt werden, wenn die Umwandlungsleistung der Leber eingeschränkt ist oder eine Optimierung der Wirksamkeit gewünscht wird.

Beispiele sind Methylfolat statt Folsäure, Pyridoxal-5’-Phosphat statt Pyridoxin oder Methylcobalamin und Adenosylcobalamin statt Cyanocobalamin. In Einzelfällen können auch liposomale Formulierungen sinnvoll sein, wenn eine hohe Bioverfügbarkeit gefordert ist oder eine gezielte Wirkung gewünscht wird, beispielsweise bei Glutathion oder systemisch wirkendem Curcumin.

Letztlich kommt es auf die regelmäßige Kontrolle der wichtigsten Blutwerte und die Anpassung der Supplementierung an. Nicht alle Stoffe müssen stets bestimmt werden; Erfahrungswerte bestimmen häufig die praktische Umsetzung.

So lässt sich eine effektive, individuell angepasste und sichere Substitution von Mikronährstoffen gewährleisten.