Dr. Gerschs Wissensarchiv | Von chronischer Krankheit zu Langlebigkeit
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Wenn Sie kein Multivitamin einnehmen möchten, stellt sich die Frage, wie ein alternativer Supplement-Stack aussehen kann. Genau darum geht es hier.
Die Idee ist einfach. Statt viele Stoffe in einer Tablette zu bündeln, können Sie einzelne Substanzen gezielter einsetzen. Das kann Vorteile haben. Es kann aber auch mehr Aufwand bedeuten.
Und genau dieser Punkt ist wichtig.
Ein Multivitamin hat den Vorteil der Einfachheit. Es ist kosteneffizient und gut in den Alltag integrierbar. Gleichzeitig gibt es bei manchen Formeln Inhaltsstoffe, die nicht in jeder Situation ideal sind.
Manche Stoffe sind zu niedrig dosiert. Andere sind eher hoch dosiert. Und einige Kombinationen sind nicht perfekt, wenn man sie längerfristig betrachtet.
Two Per Day ist ein gutes Beispiel dafür.
Das Präparat enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und zusätzliche Vitalstoffe. Für manche Menschen ist das sehr praktisch. Für andere wäre es sinnvoller, einzelne Bestandteile getrennt zu betrachten.
Dann können Sie gezielter entscheiden, was Sie wirklich brauchen und was nicht.
Vitamin A ist ein gutes Beispiel. Ihr Körper kann Vitamin A nicht selbst herstellen.
Sie müssen es also von außen zuführen. Das geht über die Nahrung oder über Supplemente. Wenn Sie regelmäßig eine Portion Leber pro Woche essen, haben Sie bereits eine sehr gute natürliche Vitamin-A-Quelle.
Dann brauchen Sie wahrscheinlich kein zusätzliches Vitamin A.
Wenn Sie Leber nicht essen, sieht es anders aus. Dann kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Wichtig ist dabei die Form. Beta-Carotin ist nicht die ideale Form, wenn Sie einen verlässlichen Spiegel erreichen möchten.
Carotinoide müssen erst umgewandelt werden. Das ist limitiert. Es gibt einen Ceiling-Effekt. Der Körper kann nur eine gewisse Menge umwandeln. Außerdem gibt es Daten, dass isoliertes Beta-Carotin nachteilig sein kann, weil es natürliche Carotinoide verdrängen kann.
Wenn Sie Vitamin A einzeln supplementieren, wäre eine direkte Form wie Retinylacetat sinnvoller. Eine Tagesdosis von etwa 5.000 Einheiten ist für viele Menschen eine vernünftige Größenordnung.
Vitamin A spielt unter anderem für Hautgesundheit und Immunsystem eine Rolle.
Auch Vitamin C ist in Multivitaminen häufig enthalten. Ascorbate sind dabei meist die angenehmere Form als reine Ascorbinsäure.
Die reine Säure kann den Zahn eher angreifen. Eine schwere Vitamin-C-Mangelversorgung ist in unserer Gesellschaft selten geworden. Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln und sogar in verarbeiteten Produkten enthalten.
Deshalb stellt sich die Frage, ob 500 Milligramm täglich wirklich nötig sind. Für die Basisversorgung wären auch 80 Milligramm oft ausreichend. 500 Milligramm sind jedoch noch eine vertretbare Menge und in der Regel keine klassische Megadosis.
Wenn Sie individuell optimieren möchten, können Sie die Menge also durchaus modulieren.
Vitamin D3 ist ein zentraler Baustein. 2.000 Einheiten reichen für die meisten Menschen nicht aus, auch wenn das auf dem Etikett nach viel aussehen mag.
Sinnvoll ist hier eine blutbildgesteuerte Einnahme. Je nach Ausgangswert und Zielspiegel bewegen sich viele Menschen eher im Bereich von 4.000 bis 8.000 Einheiten täglich.
Was in vielen Multivitaminen fehlt, ist Vitamin K2.
Und genau das ist wichtig. Vitamin K2 sollte aus meiner Sicht zusammen mit Vitamin D in ausreichender Menge eingesetzt werden. Wenn Sie beide getrennt nehmen, sind 5.000 Einheiten Vitamin D3 und etwa 200 Mikrogramm K2 eine praxisnahe Orientierung.
Die genaue Dosis hängt natürlich vom Zielwert ab.
Vitamin E ist einer der Gründe, warum manche Multivitamine deutlich besser sind als andere. Viele Produkte enthalten nur Alpha-Tocopherol.
Das ist billig und einfach herzustellen. Problematisch ist, dass diese eine Form andere Tocopherole verdrängen kann. Besser sind gemischte Tocopherole, also Gamma-, Delta- und Beta-Tocopherol zusätzlich zu Alpha-Tocopherol.
Eine gute Basisversorgung ist hier sinnvoll. Sehr hohe Dosen würde ich nicht dauerhaft nehmen. Wer regelmäßig viel Olivenöl verwendet, hat ohnehin oft schon eine ordentliche Vitamin-E-Versorgung.
Eine Flasche pro Woche kann da bereits einen großen Unterschied machen.
Ein gutes Multivitamin sollte B1, B2 und B3 enthalten. Diese Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel.
Allerdings sind sie in vielen Präparaten deutlich hoch dosiert. Das führt zum Beispiel bei Riboflavin, also Vitamin B2, zu klatschgelbem Urin. Das ist harmlos, aber erklärungsbedürftig.
Niacin beziehungsweise Vitamin B3 sollte nicht zu hoch dosiert sein, wenn Sie einen Flush vermeiden möchten. Eine Dosis um 50 Milligramm ist meist unproblematisch. Deutlich höhere Mengen sind eher etwas für spezielle therapeutische Situationen, nicht für die normale Daueranwendung.
Vitamin B6 ist ebenfalls wichtig. Es hilft unter anderem beim Homocystein-Stoffwechsel. Ein zu hoher Homocystein-Spiegel ist ein Thema, das wir ernst nehmen. Gleichzeitig gibt es einzelne Personen, die empfindlich auf hohe B6-Spiegel reagieren.
Für die meisten ist eine gute Versorgung jedoch sinnvoll.
Folat, also die natürliche Form der Folsäure, ist in einem guten Verhältnis enthalten. 400 Mikrogramm sind eine vernünftige Menge.
Auch Vitamin B12 ist wichtig. Entscheidend ist die Form. Methylcobalamin ist deutlich sinnvoller als Cyanocobalamin, weil keine Cyanidgruppe enthalten ist. Auch hier geht es langfristig oft um einen guten Homocystein-Spiegel.
Biotin und Pantothensäure gehören ebenfalls dazu. Biotin sollte nicht zu hoch dosiert sein, weil es einige Laboruntersuchungen stören kann. In einer vernünftigen Menge ist es aber ein nützlicher Bestandteil.
Jod ist ein klassisches Thema. Wenn Sie regelmäßig Meeresfrüchte essen, wild gefangenen Lachs oder Algensalat, brauchen Sie Jod oft nicht zusätzlich.
Wenn Sie sich aber auf jodiertes Salz verlassen, ist das in der Praxis häufig zu wenig. Viele Menschen nehmen nicht genug Salz zu sich, um damit zuverlässig auf einen guten Jodspiegel zu kommen.
Die Größenordnung von 150 Mikrogramm täglich ist dabei eine gute Orientierung. Das deckt den Tagesbedarf ungefähr ab, ohne den Körper unnötig zu fluten.
Magnesium ist in vielen Multivitaminen ein Schwachpunkt.
100 Milligramm Magnesiumoxid sind zu wenig. Das ist eher Marketing als echte Versorgung. Wenn Sie Magnesium brauchen, sollten Sie es in einer sinnvolleren Form und meist separat einnehmen.
Zink ist dagegen in guter Form und vernünftiger Menge oft enthalten.
25 Milligramm auf zwei Tabletten verteilt sind praktikabel. Zink kann aber Kupfer verdrängen. Und es konkurriert bei der Aufnahme mit Calcium, Magnesium und Eisen. Das heißt, wenn Sie Zink gezielt einsetzen, sol