Die Zwerchfell-Atemwelle: Anleitung zur bewussten Atmung bei Lufthunger

Eine bewusste, regulierende Atmung ist ein wichtiger Bestandteil zur Kontrolle von Lufthunger und Symptomen chronischer Hyperventilation.

Eine bewährte Methode ist die sogenannte Zwerchfell-Atemwelle. Sie wirkt nicht nur entspannend, sondern verbessert auch die Wahrnehmung für den eigenen Körper und hilft dabei, das Atemmuster zu normalisieren.

Bei dieser Übung dauert ein Durchgang etwa zehn Sekunden und folgt einem einfachen Rhythmus. Atmen Sie zunächst zwei Sekunden lang ruhig in den Bauch ein, dann zwei Sekunden in den unteren Rippenbogen, spüren Sie, wie sich das Zwerchfell dehnt.

Es folgt ein Ausatmen für jeweils zwei Sekunden, zuerst aus dem Bauch, dann ebenfalls aus den Rippen. Im Anschluss daran pausieren Sie mindestens zwei Sekunden oder warten sogar noch länger, bis Ihr Körper von selbst signalisiert, wieder einatmen zu wollen.

Die Bewegungen sollten sich wie eine sanfte Welle anfühlen.

Am leichtesten gelingt diese Übung in Rückenlage. Legen Sie sich entspannt hin, schließen Sie die Augen und positionieren Sie die Hände auf Bauch und unterem Rippenbogen.

So können Sie die Bewegung mit jeder Atemphase deutlich wahrnehmen. Achten Sie darauf, dass Sie bei jedem Atemzug nicht verkrampfen, sondern loslassen und mit dem Ausatmen immer mehr in den Boden sinken.

Letztlich wird mit jeder Ausatmung der Parasympathikus aktiviert der Teil Ihres Nervensystems, der für Erholung und Entspannung sorgt.

Konzentrieren Sie sich vor allem auf die Dehnung am unteren Rippenbogen beim Einatmen.

Das Heben des Brustkorbs kann dabei helfen, den Ansatz des Zwerchfells besser zu spüren. Ist die Bewegung zunächst ungewohnt, üben Sie das bewusste žHochziehenÜ oder ein leichtes Einziehen des Bauches.

Mit zunehmender Übung wird die Atemwelle natürlicher und immer sanfter, fast unmerklich. Versuchen Sie, das Gesamtvolumen der Atmung im Verlauf der Übung langsam zu reduzieren, bis ein gewisses Gefühl von Lufthunger aufkommt ohne Anspannung, sondern möglichst entspannt.

Mit etwas Übung gelingt es, immer feiner zu regulieren, sodass Sie nach dem Ausatmen entspannt verweilen und darauf achten, wann Ihr Körper das nächste Mal nach Luft verlangt. Diese Pause nach dem Ausatmen ist ein wichtiges Signal für eine gesunde Atemregulation.

Die entstehende Entspannung und das verfeinerte Körpergefühl begleiten Sie auch nach der Übung. Sie können diesen Ablauf sowohl zum Einschlafen als auch nach dem Aufwachen oder tagsüber im Sitzen durchführen.

Es empfiehlt sich, vor und nach der Übung Puls und eventuell die Kontrollpause zu messen, um die Fortschritte besser beobachten zu können.

Und vergessen Sie nicht: Lassen Sie sich Zeit, sowohl während der Übung als auch beim anschließenden zur Ruhe kommen und Aufrichten.

Gönnen Sie sich bewusste Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung Ihrer Atmung und Ihrem Körper zuliebe.