Umgang mit Angst und Panik: Praktische erste Schritte

Bei stark ausgeprägten „ngsten oder Panikgefühlen stellt sich häufig ein unangenehmes, diffuses Körpergefühl ein.

Menschen berichten von flattrigen, weichen Beinen, Unruhe oder Unsicherheit. Gerade in diesen Momenten ist es besonders bedeutsam, wieder in den eigenen Körper zurückzufinden.

Erdung ist hier ein zentrales Stichwort.

Und viele Menschen profitieren davon, Orientierung an Dingen zu suchen, die Halt geben den sogenannten persönlichen Ressourcen. Denn was bei Angst und Panik geschieht: Ein Gedanke oder eine verunsichernde Nachricht versetzt das Nervensystem in Unsicherheit und Alarmbereitschaft.

Oft kreisen Szenarien und Sorgen überwiegend im Kopf, was das Gefühl innerer Bedrohung weiter verstärkt.

Es ist dann essenziell, sich selbst bewusst klarzumachen: Wo sind meine Anker? Woran kann ich mich gerade jetzt festhalten? Und zu registrieren, dass der Körper noch da ist zum Beispiel, indem man wahrnimmt: Ich sitze auf meinem Stuhl.

Ich habe Zugang zu Wasser, ein Bett zum Ausruhen oder andere alltägliche Haltepunkte im Umfeld.

Auf körperlicher Ebene hilft Bewegung ganz besonders. Gehen Sie spazieren, am besten in der Natur, etwa im Wald.

Bäume geben Stoffe ab, die sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken. Waldspaziergänge gelten als eine Art natürliches Antidepressivum und können sowohl „ngste als auch depressive Stimmungslagen verbessern.

In Kulturen wie der norwegischen ist dieses Naturerlebnis fest im Alltag verankert und wird gezielt als Maßnahme gegen Unsicherheit und emotionale Belastungen eingesetzt.

Beim Gehen kann es helfen, bewusst kräftig mit den Füßen aufzutreten.

Versuchen Sie sogar, leicht in den Boden zu stampfen. Ziel bleibt immer, sich wieder in den Körper zurückzuholen, wenn die Gedanken im Kopf ihre Kreise ziehen. Und dieser Wechsel von der kopflastigen Grübelei zurück zum körperlichen Empfinden kann bereits den Alarmzustand des Nervensystems abmildern.

Auch wenn Sie sich drinnen aufhalten: Schauen Sie sich im Raum um. Welche Dinge vermitteln Ihnen Ruhe oder Geborgenheit eine Topfpflanze, das Muster eines Kissens oder die klaren Linien eines Fensters? Es lohnt sich, diesen Details Zeit und Aufmerksamkeit zu widmen und direkt im Körper zu überprüfen, wie sich diese äußere Orientierung anfühlt.

Wenn Sie dabei kein besseres Gefühl verspüren, suchen Sie gezielt nach anderen beruhigenden Reizen.

Eine weitere hilfreiche Intervention: Nehmen Sie sich selbst in den Arm, üben Sie sanften Druck aus, um sich Halt zu geben.

Zusätzlich kann rhythmisches, sanftes Schwingen oder Wiegen beruhigend wirken ein intuitives Verhalten, das wir oft schon bei Kleinkindern beobachten.

Sehr effektiv ist auch das Summen: Wenn Sie summen oder singen, beanspruchen Sie Teile des Gehirns, die normalerweise für die Verarbeitung von Angst zuständig sind.

Sie können nicht gleichzeitig in angstvollen Gedanken verweilen und summen. Durch das Summen wird zudem Stickstoffmonoxid (NO) gebildet, das die Blutgefäße erweitert und entspannend wirkt.

Daneben wird über das Summen der Vagusnerv aktiviert, was beruhigt und das Gefühl innerer Sicherheit verstärken kann. Auch desinfiziert diese Technik die Atemluft, was ihr noch einen weiteren Nutzen verleiht.

Falls diese Maßnahmen allein nicht ausreichen, können Sie die Hände vor Mund und Nase legen und ruhig und langsam atmen: Vier Sekunden einatmen, kurz anhalten und langsam wieder ausatmen.

Damit wird der CO₂-Gehalt leicht erhöht, was eine weitere beruhigende Wirkung entfalten kann.

Diese Schritte stellen bewährte Erste-Hilfe-Maßnahmen im Umgang mit akuter Angst oder Panik dar.

Probieren Sie unterschiedliche Techniken aus und finden Sie heraus, welche für Sie individuell am besten funktionieren.