Gezielte Atemübungen bei verstopfter Nase

Viele Menschen kennen das Problem: Die Nase fühlt sich dauerhaft verstopft an und erschwert die Nasenatmung. Gerade in Ruhephasen und nachts kann das sehr störend werden.

Gezielte Atemübungen können helfen, die Nasenwege zu öffnen und das Wohlbefinden spürbar zu verbessern. Hier lernen Sie verschiedene Vorgehensweisen kennen, um die Atmung durch die Nase zu fördern und nachhaltige Entspannung zu erreichen.

Sanfter Einstieg: Die Nase freimachen

Zu Beginn gilt es, die Nase so weit es geht frei zu bekommen. Konzentrieren Sie sich dabei ganz auf die Nasenatmung. Bevor Sie weitere Atemübungen beginnen, sorgen Sie durch leichtes Ausatmen und lockeres Nicken dafür, dass die Nasengänge möglichst offen bleiben.

Achten Sie darauf, wie der Atem kommt und geht, ohne ihn zu erzwingen. Auch kleine, langsame Bewegungen der Wirbelsäule helfen, Verspannungen zu lösen und die Atmung zu vertiefen.

Körperwahrnehmung und Entspannung

Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihr Sitzfleisch und spüren Sie die Verbindung zur Unterlage.

Die Schwerkraft wirkt permanent und hilft Ihnen, in eine tiefere Entspannung zu finden. Schließen Sie gerne die Augen und genießen Sie das Gefühl, ganz bei sich zu sein. Beim Ausatmen sinken Sie noch etwas tiefer in den Stuhl und lassen die Schwerkraft wirken.

Atempausen in der Nasenatmung

Beim Training der Nasenatmung empfiehlt es sich, wiederholt sanft ein- und auszuatmen und dazwischen für etwa neun Sekunden den Atem anzuhalten. Diese Atempausen helfen, die Toleranz für die Nasenatmung zu steigern.

Es ist wichtig, dabei in sich hinein zu spüren und nur so viele Wiederholungen zu machen, wie für Sie angenehm sind. Hören Sie immer auf die Signale Ihres Körpers und gönnen Sie sich Pausen, sobald Ihre Nase wieder freier wird.

Die Rolle der Körperhaltung

Egal ob im Sitzen oder im Liegen eine aufgerichtete Körperhaltung sorgt dafür, dass genug Raum im Zwerchfell bleibt und die Atmung leichter fällt.

Das Brustbein kann sanft angehoben werden. Die Füße behalten Kontakt zum Boden. Und immer wieder lässt man sich nach unten in die Sitzfläche sinken und fühlt die Verbindung zur Erde.

Mit allen Sinnen atmen

Stellen Sie sich vor, Sie atmen nicht nur durch die Nase, sondern mit dem gesamten Körper. Beim Einatmen öffnen Sie bewusst Ihre Hautporen und lassen so den Atem symbolisch über den ganzen Körper einfließen und wieder hinaus.

Dies unterstützt das Gefühl innerer Weite und fördert die Verbindung zu Ihrem Körper.

Kleine Bewegungen für das Nervensystem

Langsame, wiegende Bewegungen der Wirbelsäule ganz ähnlich wie beim Einschlafwiegen eines Kindes helfen dem autonomen Nervensystem zur Ruhe zu kommen.

Das Nervensystem schätzt solche Vorhersehbarkeit und Regelmäßigkeit, sie geben Sicherheit. Sobald Sie einen stärkeren Luftwunsch bemerken, nutzen Sie diese Bewegungen, um entspannt zu bleiben.

Den Atem genießen

Erlauben Sie sich, den Atem zu genießen. Am Anfang kann es Überwindung kosten, doch mit etwas Übung entsteht oft ein angenehm weicher Zustand, in dem das Atmen leicht wird.

Das Gefühl 'Ich werde geatmet, ich muss gar nichts tun' kann sich einstellen und noch mehr Entspannung bringen. Mit jedem feinen, achtsam ausgeführten Atemzug verbessert sich der Sauerstoffaustausch im Körper ganz natürlich.

Integration in den Alltag

Schließen Sie die Übung, indem Sie Ihre aktuelle Nasenatmung testen: Wie fühlt sich das Durchströmen der Luft durch die Nase jetzt an? Bevor Sie die Augen wieder öffnen, nehmen Sie Ihre Umgebung bewusst über andere Sinne wahr riechen Sie, hören Sie und öffnen Sie dann langsam die Augen.

Mit einem Moment der Orientierung sind Sie wieder bereit für den weiteren Tag mit freierer Nase und gelassener Atmung.