Feiner und bewusster atmen Anleitung für eine tiefgehende Entspannungsübung

Viele Menschen leiden unter einer chronischen Hyperventilation oder bemerken, dass sie in Stresssituationen zu flach oder zu schnell atmen.

Ein feiner, bewusster Atemrhythmus kann helfen, Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen und das Gleichgewicht zu fördern. Die folgende Anleitung unterstützt Sie dabei, Ihren Atem zu vertiefen, Spannungen loszulassen und innere Ruhe zu entwickeln.

Ankommen und vorbereiten

Zunächst legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb möglichst offen ist. Wenn Sie möchten, spreizen Sie die Arme leicht ab, um die Brust zu dehnen.

Die Beine liegen etwa hüftbreit auseinander, damit die Hüften locker sind. Stützen Sie den Kopf leicht ab, schließen Sie die Augen und lassen Sie das Körpergewicht vollständig in den Boden sinken.

Jetzt ist Ihre Zeit. Alles, was Sie bisher beschäftigt hat, kann draußen bleiben.

Spüren Sie, wie die Schwerkraft auf Sie wirkt und wie der Boden Sie trägt. Erlauben Sie jeder einzelnen Körperpartie, sich mehr und mehr zu entspannen.

Beginnen Sie am Scheitel, entspannen Sie den Kopf, die Stirn, die Augen, Schläfen, Ohren und den Hinterkopf. Lassen Sie dann die Zunge, den Kiefer und die Wangen los, entspannen Sie Lippen und Nasenflügel.

Lösen Sie weiter die Spannung im Nacken, Hals, in der Kehle, den Schultern, dem Brustbein und zwischen den Schulterblättern. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter zu Zwerchfell, Solarplexus, mittlerem Rücken und Nieren, lassen Sie dort los.

Folgen Sie diesem Weg bis zu Becken, Gesäß, Oberschenkeln, Knien und Waden bis hinunter zu den Füßen. Der gesamte Körper sinkt immer schwerer in die Unterlage.

Den Atem vertiefen

Stellen Sie sich vor, Sie atmen nicht nur mit der Nase, sondern mit der gesamten Hautoberfläche, als könnten sich alle Poren wie kleine Fenster öffnen.

Ihr Atem wird dadurch räumlicher, Ihr Körper durchlässiger.

Wenn Sie Anspannung im Brustkorb oder Bauch bemerken, legen Sie die Hände dort ab, wo es angenehm ist etwa auf die Brust, den Bauch oder Beckenseiten.

Die Hände können einen ausgleichenden Effekt auf den körpereigenen Energiefluss haben.

Atmen Sie dreimal bewusst tief ein: zuerst in den Bauch, dann in den Brustkorb, und ziehen Sie dabei die Wirbelsäule sanft in die Länge.

Halten Sie den Atem für fünf Sekunden an, bevor Sie die Luft langsam über den Bauch und dann aus dem Brustraum entweichen lassen. Nach jedem Durchgang lassen Sie den Atem von selbst kommen und gehen.

Mit jedem Ausatmen sinken Sie tiefer in die Entspannung.

Feine Atmung als Ziel

Konzentrieren Sie sich nun darauf, dass Ihr Atem kaum hörbar wird als wäre er ein kaum sichtbarer, feiner Strahl aus einer kleinen Teekanne.

Atmen Sie sanft sechs Sekunden lang ein, anschließend acht Sekunden lang aus. Falls dies zu lang ist, passen Sie die Dauer an Ihr eigenes Wohlbefinden an. Wichtig bleibt: Der Atem soll leise, sanft und entspannend sein.

Spüren Sie, ob nach dem Ausatmen eine kleine Pause entsteht, ehe der nächste Einatemimpuls von alleine kommt. Spielen Sie mit diesem Rhythmus, ohne den Atem willentlich zu stark zu verändern.

Lassen Sie sich von jedem Atemzug tiefer in den Boden tragen. Sollte der Wunsch nach Luft größer werden, können leichte Mikrobewegungen der Wirbelsäule helfen, ein angenehmes Gleichgewicht zu finden.

Nachspüren und Ausklang

Legen Sie nach einigen Runden bewusst die Kontrolle über den Atem ab. Lassen Sie ihn völlig frei fließen. Spüren Sie in den Körper hinein und nehmen Sie Ihr Dasein in entspannter Gelassenheit wahr.

Mit der Zeit bewegen Sie langsam den Rücken, strecken die Arme aus, öffnen die Augen und orientieren sich im Raum. Setzen oder drehen Sie sich dann in Ruhe zur Seite, bevor Sie zum Alltag zurückkehren.

Diese äußerst sanfte Übung können Sie nachts im Bett oder während einer Erkrankung nutzen, um auch in herausfordernden Situationen zur Ruhe zu finden. Feines, bewusstes Atmen stärkt Ihr Wohlbefinden auf körperlicher wie seelischer Ebene.