Sanfte Dehn- und Atemübungen für mehr Entspannung bei chronischer Hyperventilation

Viele Menschen, die unter chronischer Hyperventilation leiden, bemerken Verspannungen im Nacken- und Kopfbereich oder spüren häufiger Kopfschmerzen.

Eine gezielte Kombination aus Dehnübungen und achtsamer Atmung kann helfen, die Beschwerden zu lindern und die innere Ruhe zu fördern.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände ineinander verschränken und auf den Hinterkopf legen.

Ziehen Sie sanft die Ellbogen zurück, sodass sich die Schulterblätter annähern. Richten Sie den Blick zur Decke und atmen Sie bewusst in den oberen Brustkorb und die Achselhöhlen. Strecken Sie sich möglichst weit und achten Sie darauf, ruhig durch die Nase ein- und auszuatmen.

Mit dem Ausatmen führen Sie eine Gegenbewegung aus: Machen Sie den Rücken rund, bringen Sie die Ellbogen zueinander und lassen Sie die Schulterblätter nach vorne kippen. Atmen Sie dabei so tief ein, dass der Atem bis in die Wirbelsäule gefühlt werden kann.

Rollen Sie sich anschließend wieder auf und wiederholen Sie diese Abfolge, um Beweglichkeit und Flexibilität im Schultergürtel zu fördern.

Gehen Sie anschließend in eine Seitwärtsbewegung der obere Ellbogen zieht noch etwas weiter nach hinten, während Sie sich leicht seitlich aufdrehen.

Atmen Sie in die Schulterblätter und kehren Sie mit dem Einatmen in die Mitte zurück. Führen Sie die Dehnung zur anderen Seite aus, um beide Seiten des Körpers gleichmäßig zu entspannen.

Anschließend lassen Sie das Gewicht der Arme den Kopf sanft nach vorne ziehen. Bringen Sie das Kinn Richtung Brustbein und dehnen Sie so den Nackenbereich. Richten Sie sich mit dem nächsten Einatmen wieder auf.

Nun können Sie durch einen leichten Druck des Hinterkopfes gegen die Hände die Nackenmuskulatur kräftigen und bewusst entspannen. Diese Übung lässt sich mehrmals wiederholen: Drücken, lösen und entspannen.

Zur Linderung von Kopfschmerzen kann zudem das Strecken der Zunge hilfreich sein: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, legen Sie die Hände auf die Knie und strecken Sie die Zunge für etwa 20 Sekunden heraus.

Atmen Sie währenddessen durch die Nase ein und durch den Mund aus das einzige Mal, bei dem die Ausatmung gezielt über den Mund erfolgt. Diese Dehnung kann helfen, Spannungen im Mund-, Hals- und Nackenbereich zu reduzieren.

Nach diesen Übungen setzen Sie sich aufrecht hin, richten Sie Rücken und Brustbein sanft auf, lassen Sie die Schultern locker und öffnen Sie den Bereich des Herzens. Schließen Sie die Augen und lassen Sie die Schwerkraft durch den Körper fließen.

Konzentrieren Sie sich auf den Atem und geben Sie ihm die Erlaubnis, leiser und langsamer zu werden, ohne etwas erzwingen zu wollen.

Falls während der stillen Übungsphase Gefühle hochkommen, beobachten Sie diese wertungsfrei.

Lassen Sie sie einfach da sein, ohne aktiv einzugreifen. Das bewusste Annehmen von Empfindungen unterstützt den Entspannungsprozess.

Zum Abschluss nehmen Sie langsam den Kontakt zur Umgebung wieder auf: Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden, achten Sie auf die Sitzfläche und die Gerüche im Raum.

Öffnen Sie erst dann die Augen, lassen Sie den Blick weich und genießen Sie das Gefühl der Ruhe.

Das regelmäßige Üben solcher Atem- und Dehntechniken kann nachweislich die körperliche und seelische Entspannung fördern, Verspannungen mindern und das Wohlbefinden nachhaltig verbessern insbesondere bei Menschen, die zu hyperventilationsbedingten Beschwerden neigen.