Hüpfen mit einem Nasenloch: Eine Aktivierungsübung für Atem und Kreislauf

Bei der bewussten Verbindung von Bewegung und Atmung lassen sich vielseitige Effekte für Körper und Wohlbefinden erzielen.

Wer regelmäßig Zeit in simple, aber zielgerichtete Übungen investiert, bemerkt schnell eine Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung und Atemkapazität. Heute stelle ich Ihnen eine spezielle Übungsabfolge vor, die auf der Kombination von Bewegung, gezielter Nasenatmung und Achtsamkeit basiert.

Vorbereitung und Mobilisation

Am Beginn der Aktivierung steht eine Lockerung der Wirbelsäule und Schultern: Verschlingen Sie die Hände und legen Sie sie auf den Hinterkopf. Die Ellbogen ziehen Sie sanft nach hinten, richten Ihren Blick nach vorn und atmen bewusst in den Brustkorb.

Halten Sie den Atem einige Sekunden an, dehnen Sie sich noch etwas weiter auf und gehen Sie dann langsam in die Gegenbewegung lassen Sie die Ellbogen nach vorn fallen und machen Sie den Rücken rund.

Alles geschieht langsam und in Abstimmung mit Ihrem Körper.

Führen Sie diese Mobilisationsübung einige Male durch. Variieren Sie dabei die Bewegung auch seitlich, bringen Sie einen Ellbogen nach hinten und schauen Sie mit den Augen mit.

Kleine Kreisbewegungen aus dem Schultergelenk und Schulterblatt helfen, bewegliche Bereiche in der Brustwirbelsäule, Nacken und oberen Rücken zu aktivieren. Es darf dabei warm werden im Gewebe, das ist erwünscht.

Die Nasenhüpfen-Übung

Nachdem Sie auf diese Weise bereits mehr Offenheit im Brustkorb und Beweglichkeit geschaffen haben, stellen Sie sich im Raum auf. Suchen Sie sich genügend Platz.

Beginnen Sie mit lockerem Hüpfen auf der Stelle so, wie es Kinder gerne tun, ganz ohne Anstrengung. Atmen Sie dabei ausschließlich durch die Nase. Und sobald Sie merken, dass es zu anstrengend wird, legen Sie eine kleine Pause ein.

Im nächsten Schritt intensivieren Sie die Übung: Halten Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Finger zu und hüpfen Sie einige Male (beispielsweise zwölf Mal), während Sie nur durch das linke Nasenloch atmen.

Danach wechseln Sie die Seite. Achten Sie stets auf Ihre Grenzen und überanstrengen Sie sich nicht.

Nach einer Aktivierungsphase hilft ein langsames Gehen oder leichtes Laufen auf der Stelle, den Kreislauf wieder zu beruhigen.

Spüren Sie das leichte Pochen des Herzens, legen Sie eine Hand auf das Herz, die andere auf den Bauch und warten Sie, bis sich Ihr Atem und Puls wieder beruhigt haben. Danach können Sie noch einen Durchgang starten oder die Übung abschließen.

Variationen, Dosierung und Integration in den Alltag

Gestalten Sie die Intensität individuell für manche reicht schon ein Durchgang, andere können diese Übung als vitalisierende Unterbrechung am Tag einbauen.

Empfehlenswert ist es, die Intensität an Ihr Tagesgefühl, etwaige Menstruationstage oder Ihre aktuelle Belastbarkeit anzupassen. Für viele eignet sich diese Aktivierung vor allem am Morgen oder als kleine Unterbrechung im Alltag.

Und insbesondere an Tagen, an denen mehr Energie gebraucht wird, sind solche Übungen hilfreich.

Abschluss: Mikrobewegungen und innere Wahrnehmung

Nach der Aktivierung empfiehlt sich, dem Körper wieder zur Ruhe zu verhelfen: Setzen Sie sich entspannt, schließen die Augen und führen Sie kleinste, wellenförmige Mikrobewegungen ausgehend von der Wirbelsäule aus.

Stellen Sie sich vor, Ihr Körper wäre ein Mobile, das ganz sanft bewegte Wellen durchläuft. Atmen Sie ruhig und spüren Sie, wie sich Ausgeglichenheit einstellt. Am Ende bleiben Sie einen Moment ruhig sitzen und nehmen den Körper bewusst wahr jetzt sind Sie wieder ganz im Hier und Jetzt angekommen.