Setzen Sie sich bequem in eine aufrechte Position, oder legen Sie sich hin, wenn die Kraft zum Sitzen fehlt. Sitzen Sie mit einer leichten Lordose und den Schultern entspannt, sodass das Zwerchfell ausreichend Platz hat, um sich frei zu bewegen.

Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit von außen nach innen, um Ihren Körper wahrzunehmen. Es hilft, einen kurzen Bodyscan durchzuführen und die Empfindungen in Kopf, Gesicht und anderen Körperteilen zu spüren.

Lassen Sie beim Ausatmen die Schwerkraft wirken und Ihren Körper sanft in den Sitz sinken. Nehmen Sie sich Zeit, um das Gefühl des Loslassens zu verstärken und langsam hin und her zu pendeln.

Stellen Sie sich vor, Ihre Haut pores öffnen sich, während Sie atmen. Dies ermöglicht die Vorstellung, dass das Leben Sie atmet. Danach lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Nasenlöcher, um die neutrale Atmung zu beobachten.

Es ist wichtig, diese Beobachtung nicht zu forcieren. Atmen Sie ein und aus, lassen Sie dabei Ihren Atem kommen und gehen, ohne ihn bewusst zu steuern. Laden Sie Ihren Atem ein, leise zu sein. Wenn dies zu anspruchsvoll ist, reduzieren Sie das Atemgeräusch allmählich.

Achtsamkeit ist entscheidend für kleinere Schritte mit spürbarer Wirkung.

Integrieren Sie nach und nach das langsame Atmen. Lassen Sie Ihren Körper in den langsamen Bewegungsmodus übergehen.

Dabei soll kein Gefühl der Zurückhaltung auftreten, sondern ein allmählich wachsendes Bewusstsein dafür, dass Ihr Körper weniger atmet, als er möchte, und dennoch entspannt bleibt.

Fühlen Sie sich wohl bei dem Gedanken, manchmal mehr atmen zu wollen, und finden Sie die Balance, um weniger als gewünscht zu atmen, dabei jedoch entspannt zu bleiben. Wenn Entspannung unmöglich wird, atmen Sie etwas mehr.

So entdecken Sie das für Sie goldene Maß.

Nehmen Sie schließlich die Zwerchfellatmung hinzu, indem Sie Ihre Hände an die unteren Rippenbögen legen. Drücken Sie sanft, um die Position Ihres Zwerchfells zu erspüren.

Beobachten Sie minimale Bewegungen beim Ein- und Ausatmen. Es massiert Herz und innere Organe sanft. Bleiben Sie in diesem Zustand so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

Beginnen Sie mit kleinen Einheiten dieser Übung und verlängern Sie sie im Laufe der Zeit.

Dieses Vorgehen kann helfen, die Praktik der leichten, langsamen Zwerchfell-Atmung erfolgreich in Ihren Alltag zu integrieren.