Geführte Body-Scan-Übung für mehr Entspannung und Selbstwahrnehmung

Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich hin, wenn Sie merken, dass es Ihnen heute nicht gut geht.

Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufgerichtet bleibt und Ihre Füße einen guten Kontakt zum Boden haben. Versuchen Sie, Ihren Körper noch einmal bewusst aufzurichten und leicht ins Hohlkreuz zu gehen.

So öffnen Sie den Bauchraum und das Zwerchfell. Heben Sie Ihr Brustbein behutsam an, lassen Sie die Schultern locker. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihren Blick nach innen.

Gehen Sie nun schrittweise durch Ihren Körper.

Beginnen Sie bei der Schädeldecke, der Stirn, am Haaransatz. Spüren Sie hinein und nehmen Sie wahr: fühlt sich dieser Bereich angenehm oder unangenehm an? Immer besteht die Möglichkeit, auf einer Ebene tiefer loszulassen.

Wandern Sie von der Stirn zu den Augen. Entspannen Sie die Stirn und alle Muskeln rund um die Augen. Bei geschlossenen Augen kann Energie wieder aufgebaut werden. Spüren Sie, wie sich der Blick nach innen richtet.

Fragen Sie sich: Wie fühlt sich dieser Bereich an? Dann laden Sie die Augen und Stirn ein, sich weiter zu entspannen und in die Weite zu gehen.

Gehen Sie weiter in den Hinterkopf und den Übergang zum Nacken.

Lassen Sie hier gezielt los und prüfen Sie auch, ob sich das positiv auf den Kiefer und die Ohren auswirkt. Verspannte Kaumuskulatur können Sie durch ganz langsame, kleine Bewegungen lockern.

Lassen Sie dabei auch Zunge und Lippen, ebenso den Rachenraum entspannen, sodass die Zunge ohne Druck leicht oben am Gaumen liegt.

Entspannen Sie die Nasenflügel, Kehle und den Hals. Gerade in der Kehle, wo das Zwerchfell verankert ist, kann mit dem Ausatmen noch mehr Weite entstehen.

Wandern Sie dann über die Schultern durch die Arme bis in die Fingerspitzen. Mit jedem Ausatmen können Sie noch eine Schicht tiefer entspannen.

Jetzt nehmen Sie bewusst den Rumpf wahr: Herzraum, obere Wirbelsäule, Schulterblätter.

Dort kann die Muskulatur weicher werden, Bewegung und Weite zulassen. Besonders die Muskelansätze an der Wirbelsäule dürfen flexibel sein, wie ein Gummitwist, der die richtige Spannung erhält.

Ihr Atem kann ganz sanft in Brust- und Herzraum fließen, wie in eine atmende Membran. Dann richten Sie Ihre Wahrnehmung auf das Zwerchfell, den Solarplexus, den mittleren Rücken und die Nieren.

Sprechen Sie diese Bereiche innerlich an und lassen Sie mit jedem Ausatmen los, was nicht mehr gebraucht wird ohne an Grundspannung einzubüßen.

Sinken Sie weiter in den Bauchraum, zu den Verdauungsorganen, ins Becken und das Kreuzbein.

Bringen Sie auch hier mit Bewusstsein mehr Weite hinein, ohne dass der Körper erschlafft. Gehen Sie weiter zu Gesäßmuskulatur, Anus, Beckenboden und den Geschlechtsorganen. Lassen Sie den Atem auch hierhin pulsieren, denn diese Bereiche bestehen aus aktiver Muskulatur, die sich bei jedem Atemzug sanft mitbewegt.

Abschließend richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Oberschenkel, die Beine, Knie, Schienbeine, Waden, Fußgelenke und Füße. Entspannen Sie nacheinander alle Strukturen bis in die Zehen.

Fragen Sie sich ganz bewusst: Was habe ich auf dieser inneren Reise wahrgenommen? Gibt es Informationen, die mein aktuelles Befinden widerspiegeln?

Wie passt das zu den Gedanken, die vielleicht im Kopf sind? Wie zeigt sich das aktuelle Atemmuster fließt der Atem mühelos oder gibt es irgendwo Unangenehmes? Finden Sie abschließend einen Satz für sich, wie Sie jetzt gerade hier sind.

Nehmen Sie sich Zeit, mit sanftem Blick zu den äußeren Eindrücken zurückzukehren, so dass Körper und Geist gemeinsam in den neuen Moment finden.