Dehnen und Zwerchfellatmung Wege zur inneren Ruhe und Entspannung

Heute konzentrieren wir uns auf effektive Übungen am Boden, die sowohl Dehnung als auch die Aktivierung der Zwerchfellatmung in den Mittelpunkt stellen.

Ziel ist es, nicht nur die oberen, sondern auch die unteren Körperpartien gezielt zu entspannen. Besonders wenn Sie sehr gestresst oder innerlich aufgebracht sind und noch nicht direkt in intensive Atemübungen einsteigen können, bieten diese Dehnungen eine wertvolle Brücke zur Ruhe.

Über den Körper gelingt es, das Nervensystem anzusprechen und so einen Schritt näher an die bewusste Atmung zu kommen.

Starten Sie mit einer entspannten Rückenlage, ähnlich dem bekannten Einstieg beim Yoga.

Die Zehen sind leicht auseinandergespreizt, die Hände liegen entfernt vom Körper. Nehmen Sie ein paar Minuten wahr, wie die Schwerkraft den Körper in den Boden sinken lässt und lassen Sie bewusst alle Partien los: Kopf, Arme, Hände, Brustkorb, Schultern, Bauch, Rücken, Becken, Beine und Füße.

Ihr Atem fließt zunächst ohne Anstrengung, die Aufmerksamkeit liegt bei der Körperwahrnehmung, nicht beim Atem. Denn in Situationen starker Aufregung kann zu frühe Konzentration auf den Atem den Stress manchmal sogar verstärken.

Knie-zur-Brust-Dehnung: Entspannung erleben

Nehmen Sie die Beine zusammen und greifen Sie ein Knie, um es beim Ausatmen langsam zur Mitte zum Brustbein zu führen. Die Muskulatur des Beins bleibt locker, vermeiden Sie Anspannung.

Legen Sie bei Bedarf ein kleines Kissen unter den Nacken, sodass der Hals lang bleibt und das Kinn Richtung Brustbein zeigt. Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden und prüfen Sie regelmäßig, ob Sie noch mehr loslassen können.

Das bewusste, langsame Ein- und Ausatmen unterstützt den Effekt. Achten Sie darauf, möglichst alle Spannung aus dem Körper weichen zu lassen. Wechseln Sie später das Bein und spüren Sie jeweils nach, wie sich Becken, Kreuzbein und die Muskulatur anfühlen.

Varianten für tiefere Dehnung

Es folgen verschiedene Halte- und Dehnpositionen: Beide Beine werden umarmt, nacheinander das rechte und das linke Bein übereinandergelegt, wobei Sie gezielt wahrnehmen, wo Ihre individuellen Körperspannungen sitzen.

Auch bei der sogenannten Dreh-Dehnung, bei der das Knie zur Seite gezogen und der Kopf zur Gegenseite gedreht wird, entsteht eine leichte Schraubbewegung, die den gesamten Rumpf und besonders das Zwerchfell mobilisiert.

Hier ist das langsame, bewusste Atmen ein wichtiger Bestandteil jeder Position.

Das Nervensystem beruhigen und die Atmung vorbereiten

Nach jeder Dehnung lässt sich meist eine größere Tiefe der Entspannung und ein žEinsinkenÜ in die Matte spüren.

Und tatsächlich können die Dehnungen fortlaufend intensiviert werden, ohne dass dem ein natürliches Ende gesetzt wäre. Die Vielfalt an Positionen, auch mit Verschlingung der Beine oder gezielter Drehung der Wirbelsäule, ermöglicht es, unterschiedliche Verspannungen zu adressieren und losszulassen.

Krokodilsübung und aufgerichtete Varianten

In der Krokodilsübung liegt ein Bein ausgestreckt, das andere ist aufgestellt. Arme werden im rechten Winkel zum Körper ausgelegt, das Knie kippt zur Seite, der Kopf dreht sich gegenläufig.

Der Atem wird sanft und tief geführt, um die Dehnung rund um Wirbelsäule, Rumpf und Zwerchfell zu verstärken. Auch im aufgerichteten Sitzen, wenn ein Knie vor dem Körper platziert, der andere Fuß angebogen wird und man sich in eine Drehbewegung begibt, steht das Atmen in Bauch und Beckenraum im Mittelpunkt.

Gerade diese Rotationen lösen häufig ordentlich die seitlichen Beckenstrukturen, wo auch das Zwerchfell ansetzt.

Jede Übung kann individuell angepasst werden Hilfsmittel wie Kissen oder Gürtel sind absolut erlaubt, um die Position angenehmer zu gestalten.

Auch die Intensität der Dehnung kann durch Verweilen und weiteres žLoslassenÜ gezielt gesteigert werden.

Atemübungen als Abschluss: Zwerchfell steuern und stärken

Im Anschluss an die körperlichen Übungen wendet man sich gezielt der Atmung zu.

Insbesondere eine leicht abgewandelte Form der LSD-Atmung, die das Diaphragma noch stärker involviert, kann den Effekt verstärken. Über diese Kombination aus Dehnen, körperlicher Wahrnehmung und bewusster, langsamer Atmung findet der Körper nicht nur Entspannung, sondern wird auch in die Lage versetzt, den eigenen Atemrhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wer regelmäßig übt, wird beobachten, wie mit jeder Einheit mehr Ruhe, Wohlbefinden und Zugang zur eigenen Atmung entsteht. Probieren Sie es aus und lassen Sie der Muskulatur Zeit, nach und nach loszulassen.