Dehnen als Vorbereitung für Atemübungen

Fühlen Sie sich verspannt und bemerken ein Ziehen im Körper? Gerade wenn sich der Körper nicht kohärent anfühlt, ist es besonders hilfreich, vor Atemübungen mit Dehnungs- und Mobilisationsübungen zu beginnen.

Eine gezielte Bewegung hilft, Verspannungen zu lösen und den Körper optimal auf die Atmung einzustellen. Schon wenige Minuten Mobilisation bereiten den Brustkorb und die Schultern spürbar vor.

Ein praktischer Einstieg ist die Mobilisation des Schultergürtels. Stellen Sie Ihre Füße etwa 30 bis 40 Zentimeter auseinander und gehen Sie leicht in die Knie, damit die Beine nicht steif durchgestreckt bleiben.

Heben Sie beide Arme und lassen Sie dann abwechselnd einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten fallen. Ihr Oberkörper dreht sich dabei leicht, der Kopf bleibt jedoch nach vorne gerichtet. Die Knie schwingen bei der Bewegung mit, sodass der gesamte Körper arbeitet.

Während Sie diese Übung etwa zehnmal wiederholen, können Sie den Atem mit der Bewegung koordinieren: Beim Ausatmen und Einatmen die Arme schwingen lassen. Sie werden merken, wie die gesamte Wirbelsäule in eine angenehme Bewegung kommt und sich Muskelansätze lockern.

Die nächste Übung nimmt die Schultern stärker ins Visier. Legen Sie die Hände auf die Schultern und machen Sie große Kreisbewegungen mit den Ellenbogen. Beim Einatmen führen Sie die Ellenbogen nach vorne und nach oben, beim Ausatmen kreisen Sie sie zur Seite und zurück.

Wiederholen Sie dies einige Male und wechseln Sie dann die Richtung. Bleiben Sie dabei weiterhin leicht in den Knien.

Eine weitere effektive Technik ist die Kombination aus Rückbeuge und Rundrücken.

Verschänken Sie die Arme hinter dem Kopf, gehen Sie leicht in die Knie und strecken Sie sich mit dem Einatmen weit zurück. Beim Ausatmen machen Sie sich ganz rund, ziehen das Steißbein ein und lassen die Luft vollständig entweichen.

Mehrere Wiederholungen in verschiedenen Varianten auch diagonal, indem Sie abwechselnd jeweils einen Ellenbogen zurückziehen erhöhen die Beweglichkeit Ihres Brustkorbs deutlich. Bei diesen Bewegungen wird nicht nur die Rücken- und Schultermuskulatur aktiviert, sondern auch die eine Beweglichkeit der Halsregion gefördert.

Für spezifische Lockerung im Bereich des Zwerchfells, insbesondere bei Stress, empfiehlt sich eine gezielte Massage. Dafür greifen Sie mit den Fingern unter den oberen Rippenansatz, legen sanften, aber spürbaren Druck an und ziehen die Rippen leicht nach außen.

Besonders für Frauen kann diese Technik angenehmen Druck aus dem Bereich unterhalb des Busens nehmen und Engegefühle lösen. Sie massieren entlang der Rippen, bewegen sich dabei auch an die seitlichen Ansätze und achten auf individuelle Verspannungen.

Viele Menschen verspüren nach diesen Lockerungsübungen ein angenehmes Gefühl von Weite im Brustkorb. Nutzen Sie die gewonnene Entspannung, um im Sitzen einen Moment nachzuspüren.

Dieses Nachspüren ist essenziell und ermöglicht dem Körper, Impulse zu verarbeiten und in die Ruhe zu finden. Gerade in stressigen Zeiten ist diese Art von Dehnung und bewusster Bewegung eine wertvolle, erste Maßnahme, um Druck und Spannung aus dem Brustkorb abzuleiten.