Bei der chronischen Hyperventilation spielt die Art des Atmens eine zentrale Rolle. Viele Betroffene atmen zu schnell, zu flach oder zu viel. Dadurch kann sich das Gleichgewicht von Kohlendioxid und Sauerstoff verschieben.

Genau hier setzen Atemübungen an. Sie helfen, die Atmung wieder ruhiger, langsamer und natürlicher zu machen.

Ein wichtiger Ausgangspunkt ist die Kontrollpause. Sie ist ein einfaches Maß dafür, wie lange Sie den Atem angenehm anhalten können.

Die Kontrollpause dient nicht als Leistungsprobe. Sie ist vielmehr ein Kontrollinstrument. So lässt sich einschätzen, wie gut Ihr Körper im Moment mit der Atmung zurechtkommt. Je höher diese Pause ist, desto leichter fällt meist auch ein entspanntes Atemanhalten.

In der Übung beginnt alles mit einer aufrechten Sitzhaltung. Die Füße stehen am Boden. Der Brustkorb darf sich öffnen. Die Schultern werden nicht hochgezogen, sondern eher gelöst nach hinten geführt.

Und dann richtet sich die Aufmerksamkeit nach innen. Die Augen schließen sich. Der Atem darf erst einmal einfach kommen und gehen.

Die erste Übung verbindet die halbe Kontrollpause mit einem festen Rhythmus.

Wenn Ihre Kontrollpause zum Beispiel etwa 20 Sekunden beträgt, dann wird davon die Hälfte als Atemanhaltezeit verwendet. Das bedeutet nicht, dass Sie sich anstrengen sollen. Im Gegenteil: Wenn die Pause Stress auslöst, darf sie kürzer gewählt werden.

Manche Menschen brauchen 10 Sekunden, andere 7 oder 8 Sekunden. Entscheidend ist, dass die Übung ruhig bleibt.

Und genau das ist der Kern dieser Atemarbeit: nicht drücken, nicht erzwingen, nicht kämpfen.

Der Körper soll sich selbst regulieren können. Nach einem sanften Einatmen folgt das Ausatmen, dann eine kurze Atempause. Danach kommt der nächste Atemzug. So entsteht ein ruhiger Rhythmus über mehrere Minuten.

Während dieser Phase kann es zu verschiedenen körperlichen Reaktionen kommen. Manche bemerken mehr Speichel. Andere spüren Wärme. Wieder andere fühlen eine kleine Irritation im Herzen oder einen schnelleren Puls.

Auch das Lösen von Schleim kann vorkommen. Diese Reaktionen sind nicht ungewöhnlich. Sie passen dazu, dass sich der Parasympathikus stärker einschaltet. Dann beginnen im Körper gewissermaßen die Aufräumarbeiten, und das Wasser kommt wieder ins Fließen.

Hilfreich ist es, die Entspannung nicht nur zu denken, sondern auch zu spüren. Sie können sich vorstellen, dass nicht nur die Nasenlöcher atmen, sondern der ganze Körper. Die Hautporen dürfen mitatmen.

Die Energiekanäle dürfen sich öffnen. Der Körper wird geatmet. Sie müssen nichts tun. Dieser Gedanke kann sehr entlastend sein.

Zwischendurch können kleine, langsame Bewegungen unterstützen.

Eine sanfte Bewegung der Wirbelsäule, ein leichtes Wiegen wie eine Tanne im Wind, kleine Impulse im Übergang zwischen Kopf und Hals oder eine feine Bewegung von Schulterblatt, Becken oder Brustkorb.

Wichtig ist dabei die Langsamkeit. Je langsamer die Bewegung, desto wirksamer kann sie sein. Es geht nicht um Aktivität, sondern um Wahrnehmung.

Auch die Augen können eine Rolle spielen.

Mit geschlossenen Augen lassen sich ganz langsame Kreisbewegungen innerlich durchführen. Das kann Spannungen lösen und die Präsenz fördern. Der Blick nach innen wird ruhiger. Der Raum im Körper kann größer werden.

Und wenn der Raum größer wird, beruhigen sich häufig auch Atmung, Emotionen und Gedanken.

Nach dieser ersten Phase geht die Übung in die Atemwelle über. Jetzt wird der Atem nicht mehr nur angehalten, sondern in einen gleichmäßigen Wellenrhythmus geführt.

Ein Atemzug dauert etwa zehn Sekunden. Das Einatmen nimmt etwa drei Sekunden ein. Dann folgt das Ausatmen. Dazwischen liegt eine kurze stille Phase von ungefähr zwei Sekunden. Diese Stille ist kein Festhalten.

Sie ist eher ein inneres Ruhen.

Und genau darin liegt der Unterschied zur rein mechanischen Atemreduktion. Bei der Atemwelle wird der Atem nicht nur gezählt. Er wird in einen körperlichen Rhythmus eingebettet.

Das Einatmen darf sich wie ein Aufseufzen anfühlen, wie das Aufnehmen neuer Energie. Das Ausatmen ist ein Loslassen. Die Stille danach ist ein kurzer Moment des Ausruhens. Erst wenn die Muskulatur entspannt ist, kann diese Ruhe überhaupt entstehen.

Wer zu viel ausatmet und dabei die Bauchmuskeln anspannt, kann nicht gut ausruhen. Dann entsteht sofort wieder der Impuls zum Einatmen. Deshalb ist es wichtig, nicht zu tief oder zu stark zu arbeiten.

Der Atem soll ruhig sein. Die unteren Rippenbögen dürfen sich nur minimal weiten. Die Bewegung findet vor allem im Bereich des Zwerchfells statt. Das ist die natürliche Atembewegung in Ruhe.

Für manche Menschen fühlt sich das bereits tief an. Für andere, die ihren Brustkorb sonst kaum benutzen, ist es schon ein deutlicher Schritt. Deshalb ist der Begriff tiefe Bauchatmung manchmal missverständlich.

Gemeint ist nicht ein großes, voluminöses Atmen. Gemeint ist vielmehr ein ruhiger, funktioneller Atemraum. Ein Atem, der nicht drängt, sondern trägt.

Und je mehr Sie in dieser Ruhe bleiben, desto eher kann sich der Körper wärmer anfühlen.

Der Speichel kann fließen. Ein Seufzer oder ein Gähnen kann auftauchen. Auch das gehört dazu. Der Körper zeigt damit, dass er loslässt. Die Atmung wird leiser. Sie wird unhörbar.

Und sie wird zugleich präsenter.

Die Welle lebt davon, dass Sie den Atem kommen lassen, statt ihn zu machen. Sie atmen ein, Sie lassen ausatmen, und dann warten Sie auf den inneren Impuls.

Wenn dieser Impuls später kommt, ist das ebenfalls in Ordnung. Es geht nicht darum, eine Form zu erzwingen. Es geht darum, den natürlichen Rhythmus wieder zu finden.

Und genau damit unterstützt die Atemwelle Menschen mit chronischer Hyperventilation auf sehr einfache Weise.

Sie verbindet Wahrnehmung, Entspannung, Rhythmus und Selbstregulation. Der Atem wird ruhiger. Der Körper kommt mehr in seinen eigenen Takt. Und mit etwas Übung kann sich auch das Gefühl für Raum, Weite und innere Stabilität verbessern.

Wer regelmäßig mit der Kontrollpause arbeitet und die Atemwelle übt, lernt die eigene Atmung besser kennen. Sie merken schneller, wann der Atem angespannt wird. Sie merken auch schneller, wann Loslassen möglich ist.

Und Sie erleben, dass schon kleine Veränderungen in Haltung, Ruhe und Aufmerksamkeit viel bewirken können.

Am Ende der Übung bleibt noch einen Moment die Wahrnehmung nach innen gerichtet.

Dann orientieren Sie sich langsam wieder nach außen. Erst über Hören, Riechen und Empfindungen. Zum Schluss öffnen sich die Augen. Der Blick wird weich. Und bevor Sie sich ganz im Raum verorten, können Sie drei Dinge benennen, die Sie sehen, hören oder angenehm wahrnehmen.