🛈 Hinweis: Dieses Transkript wurde maschinell erstellt und noch nicht korrekturgelesen. Bitte entschuldigen Sie daher möglicherweise noch bestehende Ungenauigkeiten. Aus Gründen der Barrierefreiheit stellen wir das Transkript in der Rohfassung trotzdem jetzt schon zur Verfügung:

Auch heute beginnen wir unsere Übungen mit bekannten Dehnübungen. Nutzen Sie ein Band oder die Ecke des Zimmers, wie zuvor beschrieben. Zuerst konzentrieren wir uns darauf, die seitliche Muskulatur zu dehnen.

Dies kann im Sitzen, Stehen oder mit einigen Einschränkungen auch im Liegen erfolgen.

Im Stehen ist es wichtig, einen geraden Stand zu haben. Das Becken darf weder nach vorne noch nach hinten gekippt sein, da dies zu Rückenproblemen führen kann.

Stellen Sie sich schulterbreit hin und heben Sie den Arm über den Kopf, um sich zur Seite zu dehnen. Spüren Sie, wie sich die Spannung in der Muskulatur aufbaut. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, um Ihre Atmung zu kontrollieren.

Lassen Sie den Atem fließen und vertiefen Sie die Dehnung mit jeder Ausatmung.

Halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden lang, bevor Sie zur Mitte zurückkehren und ein paar entspannte Atemzüge nehmen.

Wiederholen Sie diese Dehnung für die andere Seite. Achten Sie dabei darauf, den Atem nicht anzuhalten. Wiederholen Sie die Sequenz auf beiden Seiten jeweils mehrere Male.

Bevor wir in die spezifischen Buteyko-Atemübungen übergehen, konzentrieren wir uns auf die Wahrnehmung unserer Atmung.

Lassen Sie die Einatmung geschehen und fokussieren Sie sich auf eine sanfte Ausatmung. Zwingen Sie die Luft nicht heraus, sondern lassen Sie den Atem fließen. Spüren Sie, wie das Zwerchfell sich entspannt und der Bauch sich hebt und senkt.

Leiten Sie Ihren Atem bewusst in den Bauch und vermeiden Sie Brustatmung.

Eine einfache Möglichkeit, das Bewusstsein für die Bauchatmung zu entwickeln, ist es, den Bauch einzuziehen und dann wieder zu entspannen.

Sie werden merken, dass die Atmung automatisch in die Brust rutscht, wenn der Bauch angespannt ist. Entspannt der Bauch, wird die Bauchatmung leichter. Dies zeigt, wie wichtig es ist, den Bauch gerade bei Atemübungen nicht angespannt zu halten.

Nun messen Sie bitte Ihren CP (Control Pause) und Puls, bevor wir zur eigentlichen Atemübung des kohärenten Atmens übergehen. Das heutige Atemmuster ist 4-2-4-2; atmen Sie vier Sekunden ein, halten Sie den Atem für zwei Sekunden, atmen Sie vier Sekunden aus, und halten Sie den Atem erneut für zwei Sekunden.

Wiederholen Sie diese Übung für fünf Minuten und messen Sie anschließend nochmals Ihren CP und Puls.