Dr. Gerschs Wissensarchiv | Hyperventilationssyndrom
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Ein ruhiger Atem beginnt nicht nur in der Lunge. Er beginnt auch im Oberkörper. Wenn der Brustkorb, die Schultern und der Nacken unter Spannung stehen, wird Atmen oft enger, flacher und angestrengter.
Gerade bei chronischer Hyperventilation kann sich daraus ein ungünstiger Kreislauf entwickeln. Der Körper bleibt auf Empfang. Der Atem wird schneller. Und die Spannung nimmt weiter zu.
Deshalb ist es sinnvoll, nicht nur auf die Atemfrequenz zu achten, sondern auch auf die Beweglichkeit des Brustkorbs.
Ein freier Brustkorb unterstützt einen ruhigeren Atem. Und ein ruhiger Atem unterstützt wiederum mehr körperliche Entspannung. Beides gehört zusammen.
Viele Menschen konzentrieren sich bei Atemübungen fast ausschließlich auf den Bauch.
Das kann hilfreich sein. Es darf jedoch nicht dazu führen, dass der Oberkörper komplett einfriert. Ein natürlicher Atem ist kein reiner Bauchatem. Er ist eine koordinierte Bewegung des ganzen Körpers.
Im entspannten Zustand bewegt sich der Atem nicht nur im Bauchraum. Er kann sich auch im Brustkorb, im Rücken, an den Flanken und sogar im Bereich des Beckenbodens zeigen. Man kann sagen: Der Körper atmet als Ganzes.
Wenn diese Beweglichkeit verloren geht, wirkt der Atem oft klein, festgehalten und mechanisch.
Und genau dort setzen Mobilisation und Dehnung an. Sie machen den Brustkorb wieder geschmeidiger. Sie geben den Atemräumen mehr Spiel.
Und sie können helfen, Spannung im Schulter-Nacken-Bereich abzubauen.
Bei chronischer Hyperventilation ist der Atem häufig zu groß, zu schnell oder zu unruhig.
Gleichzeitig kann der Körper paradox reagieren: Der Brustkorb wird fest, die Schultern heben sich, der Nacken arbeitet mit. Dann entsteht kein freier Atem, sondern ein angespannter Atemmodus.
Ein zentraler Gedanke ist deshalb die Reduktion von Atemaufwand.
Weniger Druck. Weniger Hast. Mehr Ruhe. Und vor allem mehr Wahrnehmung. Die Atmung darf langsam sein. Sie darf leise sein. Und sie darf sich wieder organisch anfühlen.
Das Prinzip der ruhigen, reduzierten Atmung spielt in der Buteyko-Methode und in anderen Atemansätzen eine große Rolle.
Dahinter steht die Idee, Atemmuster zu beruhigen und die CO2-Toleranz zu verbessern. Gleichzeitig sollte der Brustkorb nicht vernachlässigt werden. Denn wenn er unbeweglich bleibt, fehlt ein wichtiger Teil der Atemfunktion.
Zu Beginn helfen einfache Bewegungen, den Oberkörper zu öffnen. Wenn Sie die Hände auf den Hinterkopf legen, die Ellbogen zurückziehen und den Blick nach oben richten, weiten Sie den Brustraum.
Die Wirbelsäule darf sich dabei abwechselnd ins Hohlkreuz und in den runden Rücken bewegen.
Diese Wechselbewegung ist wertvoll. Im Hohlkreuz öffnet sich der vordere Brustbereich.
Im runden Rücken werden andere Strukturen angesprochen. Der Körper lernt dadurch wieder, Beweglichkeit zuzulassen. Und der Atem kann diese Bewegungen begleiten.
Wichtig ist, dass Sie ruhig und langsam atmen.
Der Atem soll den Bewegungen folgen und nicht dagegen arbeiten. Wenn Sie einatmen, weitet sich der Brustkorb. Wenn Sie ausatmen, sinkt der Körper wieder sanft zusammen. So entsteht ein rhythmischer Wechsel aus Öffnung und Loslassen.
Auch die Seitbewegung ist wichtig. Wenn Sie den Oberkörper nach rechts und links neigen, dehnen Sie die Flanken und den seitlichen Rumpf. Dadurch bekommen die Zwischenrippenräume mehr Raum.
Besonders hilfreich ist es, den Kopf dabei in der Achse zu lassen und nicht nach vorne zu knicken.
Die Atembewegung darf in diese Öffnung hinein geschehen. Atmen Sie langsam durch die Nase.
Und spüren Sie, wie der Rumpf mit jedem Einatmen weiter wird. Manchmal ist es sinnvoll, eine kurze Pause nach dem Einatmen zu halten. Nicht als Leistung. Sondern als Wahrnehmung.
Diese kleine Pause kann helfen, Raum unter den Achselhöhlen, unter den Schulterblättern und im seitlichen Brustkorb zu spüren.
Genau dort sitzt häufig viel unbemerkte Spannung.
Auch eine Öffnung nach hinten kann den Brustbereich deutlich entlasten. Wenn Sie sich leicht zur Seite und nach hinten öffnen, die Ellbogen nach hinten ziehen und den Kopf mitnehmen, entsteht eine Dehnung im vorderen Brustraum.
Gleichzeitig wird der Hals mit einbezogen.
Gerade dieser Bereich ist bei vielen Menschen verkürzt und überaktiv. Der Kopf ist im Alltag oft nach vorne gerichtet. Der Brustkorb fällt dabei nach innen.
Deshalb ist es sinnvoll, auch den Hals und die Brustvorderseite bewusst zu mobilisieren.
Und wieder gilt: Der Atem bleibt ruhig. Nicht pressen. Nicht zwingen. Einfach lang und langsam fließen lassen.
Eine interessante Ergänzung ist die Zungenübung. Dabei wird die Zunge weit herausgestreckt, teils mit Blickbewegungen, teils mit kleinen seitlichen Bewegungen.
Das kann im Rachenraum befreiend wirken und die Zungenruhelage verbessern. Viele Menschen spüren dabei auch eine deutliche Aktivierung im Mund-, Kiefer- und Halsbereich.
Nach der Belastung ist die Pause entscheidend.
Mehrere kurze Runden können folgen, wobei die Ruhephase oft länger wirkt als der eigentliche Impuls. Das ist ein wichtiges Prinzip. Nicht nur die Aktion zählt, sondern auch die Stille danach.
Die Übung kann als ungewohnt anstrengend empfunden werden. Manchmal tritt ein Ziehen auf. Manchmal fühlt es sich befreiend an. Und manchmal zeigt sich einfach ein Unterschied zwischen rechter und linker Seite.
All das ist wertvolle Körperwahrnehmung.
Eine weitere Übung dient gezielt der Mobilisation des Brustkorbs. Dabei wird der Atem in eine feste, aber ruhige Struktur geführt.
Einatmung über mehrere Sekunden, kurze Haltephase, langsames Ausatmen und anschließend Stille. Diese Form der Atemlenkung schafft Ordnung.
Der Einatem soll lautlos und zart sein. Der Brustkorb darf sich nach vorne, hinten und zu den Seiten weiten.
Nicht nur an einer Stelle, sondern rundum. Der Körper wird in seiner ganzen Form angesprochen.
Die kurze Atemanhaltung nach dem Einatmen kann helfen, die Ausdehnung wahrzunehmen. Danach folgt das langsame Ausatmen.
Nicht aktiv herauspressen, sondern eher ausfließen lassen. Und dann kommt die Stille. Genau in dieser Stille liegt oft der therapeutische Wert.
Ein zentrales Thema bei reduzierter Atmung ist der Luftwunsch.
Es geht nicht darum, Atemnot zu erzeugen. Es geht darum, den Raum zwischen zwei Atemzügen bewusster wahrzunehmen. Wenn der Luftwunsch zu stark wird, kann der Körper in weichen Bewegungen schwingen.
Wenn er gering ist, kann die Stille noch feiner ausgedehnt werden.
So entsteht eine Balance zwischen Luftwunsch und Entspannung. Beides darf koexistieren. Genau darin liegt ein wesentlicher Lernprozess.
Der Körper merkt, dass Ruhe möglich ist, auch wenn ein Atemimpuls vorhanden ist.
Und je besser diese Balance gelingt, desto eher kann sich der Atem im Alltag wieder beruhigen. Die Atmung wird langsamer.
Der Brustkorb bleibt beweglich. Und die Haltung wirkt oft leichter.
Wenn Sie unter chronischer Hyperventilation, innerer Unruhe oder Spannungszuständen leiden, lohnt es sich, regelmäßig auf den Oberkörper zu achten.
Fragen Sie sich, ob der Brustkorb frei beweglich ist. Ob die Schultern fest sind. Ob der Nacken mitarbeitet. Und ob der Atem eher flach oder eher weit fließt.
Schon kleine Mobilisationsübungen können helfen.
Ein aufgerichteter Sitz. Ei