Wie Atmung in stressigen Situationen helfen kann

Viele Menschen fragen sich: Wie atme ich eigentlich, wenn ich merke, dass ich in eine stressige Situation gerate? Häufig wechselt in solchen Momenten die entspannte Atmung in die flache Brustatmung.

In der Brust befindet sich die Region des Sympathikus, jener Teil des vegetativen Nervensystems, der für den sogenannten 'Kampf-oder-Flucht'-Modus zuständig ist. Hier bereitet sich der Körper darauf vor, Leistung zu bringen und sich zu verteidigen.

Gleichzeitig liegen die Verästelungen des Parasympathikus vor allem im unteren Bereich, besonders in der Nähe des Zwerchfells am unteren Teil der Lunge. Der Parasympathikus sorgt für Entspannung und Regeneration.

Es ist daher entscheidend, wie wir atmen, um Stress auszugleichen.

Der erste Schritt: Wahrnehmung. Es ist wichtig, dass Sie überhaupt mitbekommen, wann und wie sich Ihre Atmung verändert.

Ohne ein Bewusstsein oder eine achtsame Selbstbeobachtung können Sie keine Veränderung herbeiführen. Daher empfiehlt es sich, regelmäßig einen kurzen Selbst-Check-in einzulegen.

Das Ziel: Schnell feststellen, wie es Ihnen geht und wie Sie atmen. Erst dann ist eine bewusste Umstellung möglich.

Im Alltag sind wir selten entspannt liegend, sondern meistens körperlich aktiv und aufrecht.

Hier ist es wichtig, dass der untere Teil der Lunge weiterhin aktiv bleibt und das Zwerchfell effektiv arbeiten kann. Sie können durch Bauch- beziehungsweise Zwerchfellatmung gezielt den Parasympathikus aktivieren und so ein Gegengewicht zum Stress schaffen.

Achten Sie zuerst auf eine aufrechte Körperhaltung. Ist Ihr Oberkörper zusammengesackt oder gekrümmt, kann das Zwerchfell nicht frei arbeiten die Atmung bleibt flach und oben. Richten Sie sich stattdessen bewusst auf: Geben Sie dem unteren Rücken einen leichten Schwung, heben Sie das Brustbein.

Stellen Sie sich dabei vor, ein unsichtbarer Faden würde Sie sanft in die Länge ziehen. Diese Aufrichtung ermöglicht eine tiefe, wirksame Atmung bis in den unteren Brustkorb.

Legen Sie dann die Hände auf Ihre unteren Rippenbögen.

Versuchen Sie, genau in diesen Bereich einzuatmen. Sie benötigen dafür eine sanfte Stabilität in der Bauchmuskulatur. Halten Sie den Bauch leicht angespannt und sorgen Sie für Flexibilität im Bereich des Zwerchfells.

Die bewusste Atmung sollte langsam und tief erfolgen.

Im Alltag hilft vor allem, die 'D-Atmung' die Diaphragmatische Atmung und die 'S-Atmung' das langsame Atmen zu aktivieren.

Häufig ist es nicht sofort möglich, das Atemvolumen komplett zu reduzieren, aber bewusstes, langsames und zwerchfellbetontes Atmen unterstützt Sie spürbar. Probieren Sie das insbesondere in stressigen Situationen aus.

Beispielsweise, wenn Ihnen im Straßenverkehr jemand die Vorfahrt nimmt oder Sie sich im Familienalltag überrumpelt fühlen.

Die bewusste Zwerchfell- und Bauchatmung hilft Ihnen dabei, Entspannung und Gelassenheit zurückzugewinnen.

Langsamkeit in der Atmung wirkt beruhigend. Die Bauchatmung unterstützt das Zwerchfell, massiert die inneren Organe und entlastet das Herz. So können Sie auch in stressigen Situationen einen klaren Kopf bewahren und besser mit Belastungen umgehen.