Atemübung zur Förderung der inneren Ruhe und Messung von Puls sowie Kontrollpause

Eine bewusste Atempause kann helfen, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und die Wahrnehmung des eigenen Atems zu stärken.

Nach einer Aufwärmübung fährt das System herunter. Es entsteht eine wertvolle Zeit, in der Sie Ihren Atem gezielt spüren können. Damit lässt sich anschließend eine kleine Meditation oder eine besondere Atemwahrnehmungsphase gestalten.

Ziel ist es, im Anschluss die Kontrollpause”kurz CP”zu messen, womit sich Rückschlüsse auf die Qualität und Gesundheit der Atmung gewinnen lassen.

Suchen Sie sich dafür eine wirklich bequeme Position.

Das kann im Sitzen, im Liegen oder im Schneidersitz geschehen ganz individuell, wie es für Sie angenehm ist. Viele legen die Hände sanft auf den Bauch oder Brustkorb, um bewusster nachzufühlen, wohin der Atem fließt.

Immer wieder zeigt sich: Besonders entspannend wirkt es, sich ganz auf das Ausatmen zu konzentrieren. Die Einatmung geschieht dann schon von selbst. Wichtig ist, die Ausatmung nicht zu forcieren lassen Sie die Luft sanft entweichen, auch wenn das Gefühl bleibt, noch Luft zurückzubehalten.

Exzessives Ausatmen ist nicht nötig.

Nach einigen Minuten der bewussten Atmung empfiehlt es sich, den Puls und die Kontrollpause zu messen. Dazu wird entweder ein Pulsoximeter oder eine Smartwatch verwendet, welche den Puls anzeigt.

Alternativ reicht auch die manuelle Pulsmessung am Handgelenk oder am Hals. Zählen Sie dafür die Schläge in 15 Sekunden und multiplizieren Sie anschließend mit vier, um die Anzahl der Pulsschläge pro Minute zu erhalten.

Die Kontrollpause bemisst, wie viele Sekunden Sie nach einer normalen Ausatmung entspannt nicht atmen können, bevor die nächste Einatmung automatisch einsetzt. Atmen Sie dazu normal ein, dann entspannt aus.

Halten Sie nach dieser Ausatmung ganz ohne Anstrengung den Atem an, bis Ihr Körper Ihnen die nächste Einatmung signalisiert. Diese Zeitspanne zwischen Ausatmung und dem automatischen Einsetzen der Atmung ist die Kontrollpause.

Eine besonders effektive Übung ist die kombinierte žBreath Hold AtmungÜ. Hierbei gibt beispielsweise ein Gong das Halten des Atems für eine selbstgewählte Zeitspanne vor, gefolgt von einer Minute entspannter, bewusster Normalatmung.

Während dieser Minuten atmen Sie ausschließlich durch die Nase ein und aus idealerweise in den Bauchraum. Auch hierbei dürfen Sie wieder jede Position wählen, die Ihnen guttut. Die Dauer der Atempause zählt jeder gedanklich für sich: Nach dem Gongschlag bitte nicht abrupt anhalten, sondern die laufende Ausatmung oder Einatmung wie gewohnt beenden und erst dann in die Pause gehen.

Im Anschluss an die Atemübung können Sie erneut Puls und Kontrollpause messen. Bleiben Sie danach noch einige Minuten ruhig sitzen oder liegen, um die Wirkung nachzuspüren und sich nicht unmittelbar in den nächsten Alltagstrubel zu stürzen.

Dieses achtsame Nachspüren hilft, das Erlebte zu integrieren und weiter von den positiven Effekten der Atemübungen zu profitieren.