Dr. Gerschs Wissensarchiv | Hyperventilationssyndrom
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In dieser vollständigen Übungseinheit erfahren Sie, wie Sie Ihre Atmung effektiv beruhigen und Ihre Körperwahrnehmung schärfen können.
Es wird eine klassische Übungssequenz angeleitet, die speziell für Menschen mit chronischer Hyperventilation geeignet ist. Ziel ist es, über bewusste Atemtechnik und systematische Kontrolle den Atemfluss nachhaltig zu verbessern.
Zu Beginn wird der Puls gemessen. Legen Sie Ihre Finger an das Handgelenk und ertasten Sie die Stelle, an der Sie Ihren Puls deutlich spüren können. Mit einer Stoppuhr zählen Sie 15 Sekunden lang die Pulsschläge und multiplizieren die Anzahl der Schläge mit vier.
So erhalten Sie den Minutenpuls. Notieren Sie diesen Wert, um Veränderungen im Verlauf der Übungseinheit nachvollziehen zu können.
Im nächsten Schritt folgt die Kontrollpause.
Setzen Sie sich aufrecht hin und achten Sie auf freie Beweglichkeit Ihres Bauchraums. Atmen Sie sanft für drei Sekunden ein, lassen Sie den Atem vollständig ausfließen und entspannen Sie den Bauch.
Halten Sie danach den Atem an und starten Sie die Stoppuhr. Schließen Sie die Augen, spüren Sie in Ihren Körper hinein und beobachten Sie die aufkommenden Empfindungen. Beenden Sie die Pause, sobald das Bedürfnis zu atmen unangenehm wird, und notieren Sie die gemessene Zeit.
Das Ergebnis ist kein Leistungsnachweis entscheidend ist die innere Körperwahrnehmung und das achtsame Beobachten.
Ein zentraler Teil dieser Übung ist das bewusste Atmen zunächst in den Bauchraum, dann in den Brustkorb.
Atmen Sie über etwa sechs Sekunden tief ein, halten Sie den Atem einige Sekunden an und lassen Sie ihn anschließend sanft wieder ausfließen. Wiederholen Sie diesen Vorgang behutsam mehrere Male, gerne mit einem sanft summenden Ton beim Ausatmen.
Dieses Summen fördert die Freisetzung von Stickstoffmonoxid, was zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt.
Nach mehreren Runden lassen Sie den Atem frei kommen und gehen. Entspannen Sie sich und beobachten Sie, wie sich das Atemsystem nach und nach beruhigt.
Jede Runde dient der Spannungsregulierung, ähnlich wie bei fortschreitender Muskelentspannung. Zunächst wird Spannung aufgebaut, dann bewusst losgelassen.
Fahren Sie fort mit einem langsamen Atemrhythmus: Zehn Sekunden pro Atemzug, davon vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen.
Währenddessen wird der Bauch bewusst nach oben gezogen, bevor Sie wieder entspannen. Wiederholen Sie diesen Rhythmus einige Male und verfeinern Sie die Technik, sodass sie Ihrem natürlichen Atemfluss entspricht.
Stellen Sie sich dabei vor, wie der Atem wie eine Welle organisch ansteigt und wieder abebbt. Je feiner Sie Ihren Körper wahrnehmen, desto entspannter und leichter wird die Ausführung.
Hören Sie auf Ihren Körper.
Wenn Sie verstärkt Druck oder Unbehagen spüren, führen Sie die Übungen sanfter aus. Ist es angenehm, können Sie die Technik nach und nach vorsichtig intensivieren. Wichtig ist dabei, in jedem Moment von Ihrem aktuellen Wohlbefinden auszugehen nicht jeder Tag ist gleich.
Das Ziel ist, das richtige Maß an Anregung und Entspannung zu finden.
Richten Sie Ihre Wahrnehmung auf das Zwerchfell, das einen Großteil der Atemleistung übernimmt.
Mit zunehmender Übung können Sie auch das obere Zwerchfell in der Kehle sowie das Perineum erspüren. Drei Diaphragmen schwingen bei jedem Atemzug sanft mit. Besonders hilfreich, wenn sich Spannung im Kopf aufbaut: Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf die Kehlregion und erlauben Sie dem Kopf, bei der Atmung sanfte Bewegungen zu vollziehen.
Beenden Sie die Übung ebenfalls achtsam. Öffnen Sie erst langsam die Augen und nehmen Sie die Eindrücke des Raumes wieder auf. Messen Sie abschließend erneut den Puls und führen Sie eine Kontrollpause durch.
Beobachten Sie, ob der Puls konstant bleibt oder sich beruhigt hat ein gutes Zeichen für eine gelungene Übung. Bei einem deutlichen Pulssprung wurde möglicherweise zu intensiv geatmet; dann sollte die folgende Einheit angepasster ablaufen.
So können Sie Schritt für Schritt Ihre Atmung regulieren, Entspannung erreichen und die eigene Körperwahrnehmung stärken. Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, um nachhaltige Erfolge bei chronischer Hyperventilation zu erzielen.