Zwerchfell mobilisieren und den Atem beruhigen

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Es liegt kuppelförmig unterhalb des Brustkorbs und ist eng mit den unteren Rippenbögen verbunden.

Wenn Sie ruhig und frei atmen möchten, lohnt sich der Blick genau dorthin. Denn eine eingeschränkte Beweglichkeit des Zwerchfells kann dazu führen, dass der Atem flach, hoch und angespannt wird.

Dann wird der Brustkorb oft weniger als Atemraum genutzt, und der Körper gerät leichter in ein Muster aus Anspannung und innerer Unruhe.

Eine einfache Möglichkeit, den Zugang zum Zwerchfell zu verbessern, ist die bewusste Wahrnehmung der unteren Rippenbögen.

Legen Sie Ihre Finger an den unteren Rippenbogen und tasten Sie ihn sorgfältig ab. Das Zwerchfell ist nicht nur vorne, sondern auch seitlich und hinten mit dem Rippenring verbunden. Wenn Sie diesen Bereich punktuell und mit wenig Druck entlangtippeln, kann das zunächst empfindlich sein.

Besonders dort, wo die Strukturen zusammenkommen, spüren viele Menschen eine gewisse Druck- oder Schmerzempfindlichkeit. Genau diese Wahrnehmung kann jedoch hilfreich sein, weil sie den Bereich wieder ins Bewusstsein bringt.

Und Sie können die Untersuchung des Brustkorbs noch etwas weiterführen. Fahren Sie zwischen den Rippenbögen entlang. Oder beugen Sie sich leicht vor und versuchen Sie, unter den Rippenbogen zu greifen, um die Rippen sanft nach außen zu ziehen.

Das ist nicht immer angenehm. Es gelingt auch nicht bei jedem Menschen gleich gut. Aber schon der Versuch kann dazu beitragen, den Brustkorb wieder als Atemraum zurückzugewinnen.

Diese Mobilisierung lässt sich gut mit Twist-Übungen verbinden, bei denen der Oberkörper in die eine Richtung und die Beine in die andere Richtung drehen.

Dadurch wird der Rumpf in mehreren Ebenen angesprochen. Der Brustkorb wird beweglicher. Und die Atmung bekommt mehr Raum.

Nach der Mobilisation ist es sinnvoll, in eine ruhige Wahrnehmung zu wechseln.

Nehmen Sie im Liegen oder Sitzen Platz. Schließen Sie die Augen und tauchen Sie noch einmal ganz in sich ein. Lassen Sie den Atem einfach kommen und gehen, wie er mag. Mit jedem Ausatmen können Sie sich stärker mit der Schwerkraft verbinden.

Spüren Sie, wie Sie Richtung Boden sinken. Diese Erdung ist ein wichtiger Gegenpol zu einem zu hohen, nervösen Atemmuster.

Gleichzeitig gibt es eine andere Kraft. Sie verbindet Sie mit dem großen Ganzen.

Mit dem Raum, mit dem Himmel, mit dem ganzen Universum. Diese aufstrebende Kraft wird im aufrechten Sitz besonders deutlich. Wenn Sie aufrecht sitzen, kann die Energie durch die Wirbelsäule, durch den Hals und durch den Schädel nach oben ziehen.

Je entspannter und je kraftvoller Sie dabei sind, desto eher wird diese Weite spürbar. Und die Verbindung wirkt nicht nur nach oben, sondern auch nach vorne, nach hinten und über die Seiten.

Achten Sie im Sitzen auf eine offene Haltung. Ein leichtes Hohlkreuz ist dabei oft günstig. Das Brustbein darf etwas angehoben sein. Die Schulterblätter sollen entlastet sein. Gleichzeitig sinken Sie mit jedem Ausatmen wieder in den Boden.

So entsteht eine Haltung zwischen Aufrichtung und Loslassen. Genau diese Balance ist für eine ruhige Atmung hilfreich.

Ein weiterer wichtiger Gedanke ist die Vorstellung, dass auch die Haut am Atmen beteiligt ist.

Die Hautporen können Sie sich wie kleine Rohre vorstellen, die sich etwas weiter öffnen. Dann atmen Sie nicht nur mit der Nase, sondern mit dem ganzen Körper. Das Leben atmet Sie. Sie werden geatmet.

Und Sie müssen dazu nicht viel tun. Diese Vorstellung kann helfen, Druck aus dem Atem herauszunehmen.

Dann beobachten Sie, ob Ihr Atem ruhig fließen kann. Vielleicht wird er schon nahezu unhörbar.

Wenn Sie ihn noch hören, können Sie versuchen, ihn leiser werden zu lassen. Wenn das zu viel Stress erzeugt, dann reduzieren Sie den Anspruch. Es reicht auch, wenn der Atem einfach ein wenig ruhiger wird.

Wichtig ist, dass Sie sich nicht gegen den Körper stellen. Der Atem braucht Raum, Geduld und ein feines Gespür.

Und mit der Ruhe kann sich die Atmung verlangsamen. Viele erleben dabei eine Art Slow Motion.

Alles wird langsamer. Wenn Sie Enge oder Unruhe im Körper wahrnehmen, können Sie die Wirbelsäule ganz langsam in weiche, fließende Mikrobewegungen bringen. Das muss nicht groß sein.

Es darf klein, fein und mühelos bleiben. Solche Mikrobewegungen bringen Entspannung in die Muskulatur und auch ins Nervensystem. Sie sind oft überraschend wirksam, gerade wenn der Atem sich festgefahren anfühlt.

Wichtig ist dabei, dass es keine mechanischen Bewegungen werden. Es geht eher um einen Fluss. Wie Wolken am Himmel, die ständig ihre Form verändern und sich doch nie wiederholen. So darf auch die Atmung sein: weich, unregelmäßig und lebendig.

Der Atem fließt in die unteren Rippenbögen. Beim Einatmen dehnen sie sich nach vorne, zur Seite und nach hinten aus. Beim Ausatmen fließen sie wieder zusammen. So wird das Zwerchfell im natürlichen Atemrhythmus angesprochen.

Ein gutes Leitbild ist die sogenannte LSD-Atmung. Gemeint ist light, slow und deep. Also leicht, langsam und tief. Das ist ein natürlicher Atem, der wenig Kraft kostet und dennoch viel Wirkung haben kann.

Die Atmung wird dabei oft so ruhig, dass sie kaum hörbar ist. Sie kann in einen Rhythmus von etwa zehn Sekunden pro Atemzug übergehen. Ein, zwei, drei für das Einatmen. Dann der Übergang.

Und aus, sechs, sieben, acht, Stille. Diese Struktur unterstützt einen ruhigen, gedehnten Atemfluss.

Und Sie können die Mikrobewegungen dabei beibehalten. Atmen Sie mit dem gesamten Körper.

Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Amöbe. Sie atmen mit dem Gehirn, mit dem Knie, mit den Ohren. Das ist nicht wörtlich gemeint, sondern als feine Körpervorstellung. So wird der Atem nicht auf einen Punkt begrenzt, sondern in die ganze Körperwahrnehmung hinein erweitert.

Nach einer solchen Atemübung ist die Nachspürphase wichtig. Bleiben Sie mit geschlossenen Augen noch einen Moment bei sich. Spüren Sie nach: Wie war das? Wie wirkt es? War es angenehm oder unangenehm? Haben Sie sich vielleicht zu sehr angestrengt? Oder kam nach einer kleinen Anstrengung die Entspannung? Unterschiedliche Körper reagieren unterschiedlich.

Genau deshalb braucht die Atemarbeit Geduld und Fingerspitzengefühl.

Wenn Sie sich nach der Übung eher angestrengt fühlen, kann es sinnvoll sein, die Atmung wieder etwas voller werden zu lassen.

Der Atem lässt sich nicht wie eine Maschine einstellen. Das ist eher wie bei einem Tiger, den man zähmen möchte. Dafür braucht es Ruhe, Zeit und Erfahrung. Über einen längeren Zeitraum lassen sich Veränderungen erkennen.

Und gerade dann wird deutlich, wie fein der Atem auf Aufmerksamkeit, Haltung und innere Sicherheit reagiert.

Zum Schluss ist die Rückkehr in den Alltag ein eigener Schritt. Schärfen Sie zunächst wieder Ihre Sinne.

Hören Sie. Riechen Sie. Nehmen Sie die Atmosphäre des Raumes wahr. Öffnen Sie dann langsam die Augen. Lassen Sie sie weich. Orientieren Sie sich im Raum. Finden Sie drei Gegenstände, die Ihr Interesse wecken.

So kehren Sie wieder vollständig in die äußere Umgebung zurück, ohne die innere Ruhe sofort zu verlieren.

Die Arbeit mit dem Zwerchfell, dem Brustkorb und der langsamen Atmung kann bei chronischer Hyperventilation besonders hilfreich sein.

Denn sie unterstützt einen Atem, der tiefer, ruhiger und weniger angespannt wird. Und sie lenkt die Aufmerksamkeit auf jene Strukturen, die für eine freie Atmung entscheidend sind: den unteren Rippenbogen, die Beweglichkeit des Brustkorbs, die Haltung und die Fähigkeit, den Atem geschehen zu lassen.