Im letzten Teil der Pranayama-Praxis stehen die Bandhas im Mittelpunkt. Und damit ist nicht nur eine Atemtechnik gemeint, sondern ein Zusammenspiel aus Haltung, Atem, Muskelspannung und innerer Aufmerksamkeit.

Sie beginnen in einer aufrechten Sitzposition. Am besten sitzen Sie an der Kante eines Sofas oder auf einem Stuhl so, dass der Oberkörper angehoben ist. Das Brustbein ist leicht nach vorne geöffnet.

Der Rumpf wird in die Länge gezogen. Unten im Rücken darf es ganz leicht in ein Hohlkreuz gehen. Dadurch bleibt der Bauch weich und offen nach vorne. Das Zwerchfell kann freier schwingen.

Diese Haltung ist mehr als bloße Körperkorrektur.

Sie verändert die Spannungsverhältnisse im ganzen System. Wenn Sie im Zentrum Kraft aufbringen, dürfen sich Schultern und Nacken etwas entspannen. Genau darin liegt ein wichtiger Aspekt der Praxis.

Es ist nicht alles nur Anspannung. Es ist vielmehr eine Umverteilung der Spannung. Die Füße stehen auf dem Boden. Spüren Sie den Kontakt über die Fußsohlen in den Boden hinein.

Und spüren Sie auch die Sitzhöcker in der Unterlage. Dann schließen Sie die Augen. Tauchen Sie nach innen. Nehmen Sie wahr, was eine bewusste, aufgerichtete und dennoch entspannte Haltung ausmacht.

Wenn Sie den Unterschied deutlicher erleben möchten, können Sie sich kurz hängen lassen und die gewohnte Schutzhaltung zulassen. Dann merken Sie oft sehr schnell, wie mehr Druck auf das Zwerchfell kommt.

Auch die Spannung im Nacken- und Schulterbereich nimmt zu. Danach nehmen Sie wieder die offene, aufgerichtete Haltung ein. Diese Aufrechthaltung geht auch durch den Hals. Sie endet nicht am Kehlkopf, sondern reicht bis zum Kinn.

Und gerade diese feine Verlängerung macht die Praxis oft sehr klar spürbar.

Im nächsten Schritt kommen die Finger in Position. Zeige- und Mittelfinger ruhen ohne Druck am dritten Auge.

Daumen und Ringfinger schließen die Nasenlöcher. Dann wird mit dem Daumen das rechte Nasenloch verschlossen und über das linke Nasenloch ausgeatmet. Anschließend wird wieder durch das linke Nasenloch eingeatmet.

Danach schließen Sie beide Nasenlöcher, halten den Atem an und setzen in dieser Atempause die Bandhas. Das bedeutet: Die Beckenbodenmuskulatur wird leicht nach innen gezogen. Dabei sind Anus und Geschlechtsorgan mit involviert.

Es ist eine feine Aufwärtsbewegung, fast wie ein Fahrstuhl nach oben.

Gleichzeitig wird im Bereich des Zwerchfells ein inneres Nach-innen-Ziehen wahrgenommen. Auch in der Kehle, dem dritten Zwerchfell, entsteht eine leichte Aktivierung nach innen.

So kann ein sehr feines Vakuumgefühl entstehen. Und während die Augen geschlossen sind, bleibt die Aufmerksamkeit bei den Fingern am dritten Auge. In der Vorstellung strebt die Energie durch den Körper nach oben bis zum Scheitel.

Diese Vorstellung unterstützt die innere Bündelung der Praxis. Sie ist ruhig, klar und konzentriert.

Nach wenigen Sekunden wird das rechte Nasenloch geöffnet und rechts ausgeatmet.

Dann wird wieder eingeatmet, erneut angehalten und die Bandhas werden wieder gesetzt. Anschließend folgt die andere Seite. Sie atmen links aus, links ein, halten an und aktivieren erneut die inneren Verschlüsse.

Diese Abfolge wird in mehreren Runden geübt. Zunächst mit fester Zählung, später auch im eigenen Rhythmus. Wichtig ist dabei nicht, eine besondere Leistung zu erzeugen. Wichtig ist, auf den Körper zu hören.

Und genau darin liegt der medizinisch interessante Teil der Praxis. Atemanhalten, verlangsamter Atem und bewusste Muskelaktivierung können eine starke körperliche Wirkung auslösen.

Viele Menschen berichten über Wärme, ein verändertes Körpergefühl im Brustkorb, Schleimlösung oder veränderten Speichelfluss. Manche spüren auch eine deutliche Aktivierung des Kreislaufs.

Dann kann das Herz schneller schlagen oder die Übung als zu intensiv erlebt werden. Deshalb ist die Dosierung wichtig. Das Maß macht die Medizin. Oder auch das Gift.

Gerade bei chronischer Hyperventilation und bei einer erhöhten inneren Alarmbereitschaft ist es sinnvoll, sehr achtsam zu üben.

Die Praxis soll nicht überfordern. Sie soll wahrnehmbar machen, wie Atem, Haltung und Nervensystem zusammenhängen. Und wenn das zu viel wird, setzen Sie aus. Beobachten Sie. Lassen Sie den Körper wieder sich selbst überlassen.

Der Atem kommt und geht, wie er mag. Nach der Übung ist es sinnvoll, die Sinne wieder nach außen zu richten. Riechen, hören, fühlen. Und dann öffnen Sie mit dem Einatmen langsam die Augen.

Nehmen Sie sich danach Zeit. Finden Sie in Ihrer Umgebung drei Details, die Ihnen etwas Angenehmes zurückspiegeln. Nicht auf Knopfdruck wieder losrennen. Sondern sanfte Übergänge schaffen.

Genau das ist wichtig. Denn eine gute Atemübung endet nicht abrupt, sondern führt Sie behutsam zurück in den Alltag.

Die Bandhas sind damit kein isoliertes Technikdetail. Sie sind Teil einer präzisen körperlichen Schulung.

Sie verbinden Beckenboden, Zwerchfell und Kehle mit einer klaren Atemführung. Und sie machen erfahrbar, wie stark sich eine bewusste Haltung auf das Empfinden, die Ruhe und die innere Ordnung auswirken kann.