Mikrobewegungen und bewusste Atmung zur Entspannung

Sanfte, bewusste Bewegungen des Körpers verbunden mit langsamer Atmung tragen maßgeblich zur Regulation von Spannung und Stress bei.

Es empfiehlt sich, zunächst eine angenehme, langsame Musik ohne Gesang beispielsweise romantische Gitarren- oder klassische Musik im Hintergrund laufen zu lassen. Dies schafft eine verträumte, ruhige Atmosphäre, in der die Übungen besonders gut wirken.

Die Übungen können sowohl im Liegen, Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Im Stehen ist eine entspannte Grundposition die Knie, Fußgelenke und Hüften sind weich wie beim Tai-Chi förderlich.

Im Sitzen lassen sich die Sitzknochen bewusst schwer in den Boden sinken, während die Aufrichtung beibehalten wird.

Ein kurzes Aufdehnen vor Beginn der Mikrobewegungen hilft, den Brustkorb und Oberkörper zu öffnen.

Legen Sie dazu die verschränkten Hände auf den Hinterkopf, atmen Sie tief ein, ziehen die Ellbogen zurück und blicken nach oben. Beim Ausatmen formen Sie eine runde Wirbelsäule und lassen die Schwere der Arme nach vorne sinken.

Diese Bewegung kann mit seitlichen Dehnungen und mehrfachen Wiederholungen erweitert werden, um die Mobilität zu steigern.

Für Beine, die sich schwer oder kribbelig anfühlen, unterstützt eine liegende Dehnübung die Durchblutung.

Ziehen Sie das gestreckte Bein abwechselnd mit den Händen heran und lassen Sie immer wieder locker wiederholen Sie dies je Bein etwa eine Minute.

Im weiteren Verlauf der Übung lassen Sie die Schwerkraft wirken und spüren, wie sie den Körper über die Sitzknochen in den Boden zieht.

Lippen bleiben geschlossen, die Zunge ruht am Gaumen. Es wird bewusst auf jegliche Steuerung des Atems verzichtet. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf das Empfinden von Gewicht, Schwere und aufrechte Stabilität.

Schwingen Sie das Becken kurz zwischen linker und rechter Gesäßhälfte und stellen sich vor, im Körper würden viele innere Versorgungslinien langsam aufgehen, sodass Energie frei fließen kann.

Gleichzeitig verbindet Sie eine feine Aufrichtung gedanklich mit der Umgebung ein Gefühl von Zentriertheit und Weite kann entstehen.

Beginnen Sie jetzt, den Körper im Schneckentempo zu bewegen.

Lassen Sie jede Bewegung weich, rund und schwingend verlaufen, sodass alle Wirbel und Gelenke angesprochen werden. Die Aufmerksamkeit bleibt vollständig bei diesen kleinen, präzisen Bewegungen.

Spüren Sie, wo Steifheit oder Schmerz auftreten, und begegnen Sie diesen Bereichen mit Sanftheit, wie Wasser, das Steine umspült.

Nach und nach übernimmt der Atem von allein den Rhythmus der Bewegung.

Versuchen Sie, Bereiche von Verspannung nicht zu meiden, sondern mit einer Haltung von Offenheit und Neugier zu erkunden. Die Musik dient dabei nur als begleitende Schwingung, nicht zur Nachahmung von Rhythmus oder Melodie.

Jede Bewegung schafft Raum im Körper: im Brustkorb, in Händen und Armen, teils sogar in den Augenhöhlen bei geschlossenen Augen. Beobachten Sie, wie langsam aufkommende Wärme, verstärkter Speichelfluss oder generelle Beruhigung auftreten können.

Für geübte Teilnehmer empfiehlt es sich, den Atem weiter zu reduzieren und leisen, langsamen sowie möglichst unhörbaren Atem zu praktizieren. Spüren Sie, dass sich mit zunehmender Tiefe der Bewegung sowie Verlangsamung des Atems immer mehr Ruhe und Auflösung von Spannung einstellt.

Atmen Sie bewusst in jene Körperbereiche, die besonders Aufmerksamkeit brauchen und lassen Sie den Atem dort wie eine sanfte Feder oder einen Flügel innerlich streichen.

Zum Abschluss verweilen Sie einige Minuten in völliger Ruhe.

Beobachten Sie ganz genau, wie sich der Körper anfühlt, und kehren Sie schließlich, mit geschlossenen oder langsam geöffneten Augen, vollständig zurück in das Hier und Jetzt.

Nehmen Sie bewusst die Atmosphäre und die sinnliche Umgebung wahr, bevor Sie den Fokus auf einzelne Dinge im Raum richten und die Zeit der Übung beenden.