Anleitung zur Diaphragmaatmung: Langsamkeit und Achtsamkeit

Die Diaphragmaatmung das Atmen mit dem Zwerchfell bietet Ihnen viele Möglichkeiten, die Wahrnehmung und Kontrolle Ihres eigenen Atems zu vertiefen.

Gerade bei chronischer Hyperventilation ist ein bewusster Umgang mit Langsamkeit ein entscheidender Schritt zu mehr Entspannung und Wohlbefinden.

Setzen Sie sich dafür zunächst aufrecht hin.

Richten Sie Ihren Brustkorb bewusst auf und schaffen Sie Länge im Oberkörper. Die Schultern sollten entspannt nach hinten gezogen und, wenn möglich, die Hände hinter den Kopf gelegt werden, um eine wohlige Dehnung im oberen Bereich zu spüren.

Diese Öffnung verschafft dem Zwerchfell mehr Raum und unterstützt eine effektive Atmung.

Schließen Sie danach die Augen und nehmen Sie Ihre Körperwahrnehmung wahr. Lassen Sie die Schwere Ihres Körpers in die Sitzfläche sinken; spüren Sie, wie Ihre Sitzknochen in den Stuhl einsinken.

Geben Sie sich für einen Moment ganz dem Gefühl des Geerdetseins hin. Vielleicht möchten Sie dabei einen inneren Seufzer machen und alles loslassen, was Sie gerade nicht benötigen.

Stellen Sie sich vor, dass neben der Gravitationskraft noch eine andere Kraft durch Ihr Kreuzbein und Ihre Wirbelsäule nach oben zieht und Sie aufrichtet. Dadurch entsteht eine innere Balance zwischen Schwere und Aufrichtung, die Sie mühelos im Sitz stabilisiert.

Besonders beim längeren Verweilen in Atemübungen oder Meditation wird diese Aufrichtung leichter spürbar.

Entspannen Sie nun Ihren Körper noch mehr. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem nicht nur durch die Nase, sondern auch sanft durch die Hautporen ein- und ausströmt.

Lassen Sie die Welt der Langsamkeit auf sich wirken: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt ausschließlich auf ein langsames Ein- und Ausatmen.

Mit jedem Ausatmen geben Sie alles ab, was Sie nicht mehr brauchen auf physischer, geistiger, emotionaler und energetischer Ebene.

Der Einatem schenkt Ihnen frische Lebensenergie, die sich mühelos im gesamten Körper ausbreitet.

Beachten Sie, dass es normal ist, wenn Ihr Körper zunächst mit Unruhe auf das verlangsamte Atmen reagiert.

Widerstehen Sie dem Drang, Ihr Atmen erzwingen zu wollen. Geben Sie Ihrem Körper freundlich das Signal, nun langsamer zu atmen. Auch eventuelles Herzklopfen darf sein das System darf sich an das neue Atemmuster gewöhnen.

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Körperhaltung: Stabilisieren Sie den Oberkörper aktiv, insbesondere Ihre Bauchmuskulatur im Bereich des Solarplexus, sodass Sie die aufrechte Haltung unkompliziert einnehmen können.

Legen Sie Ihre Hände als Gürtel an die unteren Rippenbögen Daumen nach hinten, die anderen Finger nach vorn und üben Sie einen sanften Druck aus. Atmen Sie gezielt gegen diesen Widerstand ein, sodass sich die unteren Rippen nach vorne, zur Seite und nach hinten weiten.

Die Bewegung erfolgt ausschließlich langsam, ohne auf das Atemvolumen zu achten. Der Fokus bleibt bei der Langsamkeit und der Zwerchfellbewegung.

Der Bauch hält die Grundspannung für Ihre aufrechte Haltung, während die Rippenbögen die Atembewegung übernehmen.

So unterstützen Sie Ihre Diaphragmaatmung ganz bewusst und kontrolliert. Spüren Sie, wie sich durch diese bewusste Langsamkeit auch Speichelfluss und Entspannung einstellen können. Gönnen Sie sich nach jedem Ausatmen eine kurze, natürliche Atempause, falls sie von selbst entsteht.

Zum Abschluss verweilen Sie einen Moment mit geschlossenen Augen und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper jetzt anfühlt. Vielleicht spüren Sie mehr Wärme in den Händen, eine ruhige Stimmung und weniger innere Unruhe.

Öffnen Sie die Augen langsam mit einem bewussten Einatmen, lassen Sie Ihren Blick allmählich wieder klarer werden und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf den Raum um Sie herum.