Zwerchfell-Atemübung: Anleitung für besseres Atmen bei Hyperventilation

Eine gezielte Atemübung kann helfen, das Zwerchfell zu kräftigen und die Atmung zu beruhigen vor allem bei chronischer Hyperventilation.

Diese spezielle Zwerchfellübung unterscheidet zwischen dem Bauchraum und dem Ansatz des Zwerchfells an den unteren Rippen. Es sind zwei verschiedene Bereiche, die mit der richtigen Technik wie in einer sanften Welle bewegt werden können.

Mit dieser Methode lässt sich der Muskelansatz effektiv dehnen und der gesamte Atemprozess harmonisieren.

Die Übung beginnt damit, dass Sie für etwa zwei Sekunden in den Bauchraum einatmen.

Im Anschluss verlagern Sie die Einatmung in die unteren Rippenbereiche, bewusst nicht in den oberen Brustkorb. Die Luft wird im nächsten Schritt zunächst aus dem Bauchraum ausgeatmet, danach aus dem Rippenbereich.

Jeder Abschnitt dauert wiederum etwa zwei Sekunden. Es folgt mindestens eine zweisekündige Atempause. Und oft dehnt sich die Pause ganz natürlich, wenn der Körper mehr Ruhe verlangt.

Folgender Rhythmus hat sich bewährt: Zwei Sekunden Einatmung in den Bauch, zwei Sekunden in den Brustkorb, zwei Sekunden Ausatmung aus dem Bauch, gefolgt von zwei Sekunden Ausatmung aus dem Rippenbereich und abschließend die Pause.

Indem Sie den Atem in Wellenbewegungen führen, sprechen Sie gezielt die Bereiche an, in denen das Zwerchfell seine Hauptfunktion erfüllt.

Im Verlauf der Atmung fühlt es sich an, als würde der Brustkorb sanft nach oben gezogen.

Es entsteht eine weiche, fließende Bewegung im unteren Brustkorb. Nach der gezielten Atmung bleibt für kurze Zeit die Spannung im Bereich der unteren Rippen, bevor die vollständige Entspannung einsetzt.

Und das Einatmen erfolgt stets erst dann, wenn der Körper von selbst das Bedürfnis signalisiert.

Mit regelmäßigem Üben können Sie diese Atemtechnik weiter verfeinern.

Lassen Sie das Atemvolumen mit der Zeit geringer werden und die Pause nach dem Ausatmen länger werden. Die Übung passt sich dabei stets Ihrem individuellen Empfinden an. Es ist durchaus möglich, diese Atemtechnik für zehn Minuten durchzuführen und währenddessen mit dem Gefühl des Luftwunsches achtsam umzugehen.

Beenden Sie die Übung langsam, indem Sie noch einmal bewusst in den Körper hineinspüren. Gönnen Sie sich einen Moment der Stille, genießen Sie das entstandene Körpergefühl und nehmen Sie den aktuellen Zustand bewusst wahr.

Anschließend können Sie sich langsam strecken oder räkeln, die Augen sanft öffnen und wieder Orientierung im Raum aufnehmen. So starten Sie entspannt und gesammelt in den Tag.