Atemtechniken für mehr Entspannung und Atembewusstheit

In diesem Beitrag erfahren Sie, wie gezielte Atemübungen einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit und zum Wohlbefinden leisten können.

Drei Techniken stehen dabei im Mittelpunkt: die yogische Vollatmung, eine besondere Zwerchfellmobilisation und die sogenannte LSD-Atmung. Jede dieser Übungsformen zielt darauf ab, das Atemvolumen bewusster wahrzunehmen, die Flexibilität des Atemapparates zu fördern und die Ein- sowie Ausatmung sanft zu vertiefen.

Die Übungen starten im Liegen. Die Beine werden etwas geöffnet, die Arme leicht vom Körper entfernt und die Augen geschlossen. Es entsteht Raum für eine tiefe, ruhige Atmung.

Spüren Sie, wie die Schwere des Körpers langsam in den Boden sinkt. Die Atmung fließt dabei zunächst ganz natürlich durch die Nase.

Yogische Vollatmung für den Brustkorb

Zunächst wird die yogische Vollatmung angeleitet.

Atmen Sie langsam vier Sekunden lang in den Bauch und füllen Sie ihn wie einen Luftballon. Im Anschluss wird der Atem vier weitere Sekunden in den Brustkorb gelenkt. Ziehen Sie die Wirbelsäule möglichst lang und prüfen Sie, ob noch Raum für mehr Einatmung besteht.

Dann wird der Atem gehalten. Sie spüren eine sanfte Spannung im Brustkorb bewegen Sie gern die Wirbelsäule dabei leicht, um die Spannung bewusster wahrzunehmen.

Lassen Sie anschließend zuerst die Luft langsam aus dem Bauch abfließen und bewahren Sie die Spannung im Brustkorb.

Erst danach darf die Luft sanft aus dem Brustraum entweichen. Im Anschluss entspannen Sie sich vollkommen, lassen den Atem fließen, wie er möchte, und genießen einige Momente der Atemruhe.

Dieser Ablauf wird drei Mal wiederholt, jeweils begleitet von einer Phase des Nachspürens.

Zwerchfellmobilisation in Wellenbewegung

Die zweite Übung konzentriert sich ganz auf die Mobilisation des Zwerchfells.

Sie atmen zwei Sekunden lang in den Bauch, dann zwei Sekunden in den Bereich der unteren Rippenbögen, wo das Zwerchfell sitzt. Im Anschluss lassen Sie die Luft erst aus dem Bauch, dann aus dem Rippenbogen ausströmen.

Es folgt eine kurze, angenehme Atempause. Diese Abfolge erzeugt eine sanfte Wellenbewegung im Atemraum und fördert die Flexibilität des Zwerchfells.

Wer Schwierigkeiten hat, die Ausdehnung im Rippenbogen zu spüren, kann die Hände seitlich an die unteren Rippen legen und sanft gegen diese Hände atmen.

Wiederum bleibt es wichtig, in einem entspannten, natürlichen Rhythmus zu üben und sich auf die Dehnung, das Loslassen und die Wellenbewegung zu konzentrieren.

LSD-Atmung für bewusste Atemrhythmen

Die abschließende Technik ist die LSD-Atmung, eine Methode mit längerem Ausatem.

Atmen Sie zum Beispiel drei Sekunden lang ein und führen Sie den Ausatem langsam über sechs bis acht Sekunden aus, gefolgt von einer kurzen Ruhephase. Dieses bewusste Verlängern des Ausatmens kann sich beruhigend auf den Organismus auswirken.

Achten Sie auf einen sanften Atemstrom und regulieren Sie das Atemvolumen so, dass lediglich ein leichter Luftwunsch entsteht nie aber ein unangenehmes Gefühl der Luftnot.

Nach Abschluss der Übungen nehmen Sie wahr, wie sich der Atemraum verändert hat.

Spüren Sie, wie das Zwerchfell und der Brustkorb sich anfühlen und ob sich die Atmung insgesamt anders anfühlt. Am Ende können Sie sich langsam aufrichten, erneut strecken oder räkeln, ganz nach dem natürlichen Impuls des Körpers.