Wie Sie bei Angst richtig atmen: Strategien gegen Atemnot und Stress

Viele kennen das beklemmende Gefühl, wenn Angst im Raum steht und sich gleichzeitig die Kehle zuschnürt oder die Brust eng wird.

Dies sind typische körperliche Reaktionen auf Stress und Angstsituationen; sie führen schnell dazu, dass das Atmen schwerfällt. Und dennoch gibt es einfache Möglichkeiten, mit solchen Momenten besser umzugehen.

Fokussieren Sie sich in diesen Situationen bewusst auf die Zwerchfell- oder Bauchatmung. Achten Sie darauf, langsam zu atmen. Es lohnt sich hier, die Ausatmung gezielt zu verlängern. Wenn Sie bemerken, dass das langsame Atmen Ihnen noch schwerfällt, können Sie unterstützende Techniken einbauen.

Dazu zählt das bewusste Ausatmen durch die Lippenbremse, bei der die Lippen leicht aufeinander liegen, und der Atem verlangsamt nach außen strömt.

Eine weitere hilfreiche Technik ist das Summen eines Tons beim Ausatmen.

Außerdem kann das angewendete Ujjayi-Atmen, ein leichtes Verengen der Kehle beim Atmen, unterstützend wirken. Diese genannten Methoden wirken wie kleine Bremsen, die das Ausatmen verlangsamen und stabilisieren.

Auf diese Weise bleibt der CO2-Gehalt im Blut konstant, wodurch der Körper weniger schnell in das Hyperventilieren gerät.

Es kommt dabei immer auch auf Ihre Umgebung an. Sind Sie beispielsweise in einer Arztpraxis oder im öffentlichen Raum, möchten Sie vielleicht nicht laut summen.

In diesem Fall ist es möglich, das Summen innerlich nur vorzustellen oder stattdessen auf die Lippenbremse oder das sanfte Verengen der Kehle zurückzugreifen.

Das Summen oder Singen bringt einen weiteren, wissenschaftlich belegten Effekt mit sich: Während Sie summen oder singen, wird die Aktivität in Angstzentren des Gehirns gedämpft.

Angst und Singen konkurrieren um dieselben Bereiche im Gehirn beides ist neurologisch betrachtet nicht gleichzeitig möglich. Indem Sie einen Ton aussummen oder innerlich singen, können Sie die Angst auf diese Weise žüberlistenÜ.

Probieren Sie in den nächsten Situationen, die bei Ihnen Angst oder innere Unruhe auslösen, diese Techniken aus. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, atmen Sie bewusst tief ein und lassen Sie die Ausatmung langsam und kontrolliert geschehen vielleicht mit einer kleinen Bremse durch die Lippen oder die Kehle.

Sie werden feststellen, dass sich der Atem beruhigt, der CO2-Spiegel stabil bleibt und Ihr Körper sich schneller entspannen kann.