Wenn Sie unter einer lektinfreien Ernährung zunehmen möchten, brauchen Sie vor allem eines: eine klare Strategie. Und Sie sollten nicht nur darauf schauen, was Sie essen, sondern auch darauf, was Ihr Körper tatsächlich aufnimmt.

Denn zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverwertung kann ein deutlicher Unterschied bestehen.

Viele Menschen nehmen zu Beginn einer Ernährungsumstellung zunächst etwas ab. Das ist nicht automatisch problematisch.

Häufig sinkt dabei Gewicht, das zuvor durch unverträgliche Lebensmittel, Entzündung oder ungünstige Essgewohnheiten mitgeprägt war. Entscheidend ist aber, dass Sie nicht zu weit abnehmen.

Der Körper braucht eine gute, starke Magermasse. Nur dann sind Sie ausreichend mit Nährstoffen versorgt und verfügen über stabile Reserven.

Wenn Sie Gewicht verlieren, obwohl Sie das nicht möchten, kommen im Wesentlichen zwei Ursachen in Betracht.

Entweder essen Sie insgesamt zu wenig Kalorien. Oder Sie essen rechnerisch genug, nehmen die Energie aber nicht ausreichend über den Magen-Darm-Trakt auf. Und oft liegt natürlich auch eine Kombination vor.

Genau deshalb ist es sinnvoll, die Situation nicht zu schätzen, sondern sauber zu vermessen.

Ein datengetriebener Ansatz ist hier sehr hilfreich. Messen Sie Ihr Gewicht zu mehreren Zeitpunkten und vergleichen Sie die Entwicklung.

Noch genauer wird es, wenn Sie die täglichen Veränderungen betrachten und daraus einen ungefähren Kalorienbedarf ableiten. So erkennen Sie, wie groß das Defizit oder wie groß der Bedarf für eine Zunahme tatsächlich ist.

Oft sind die Werte überraschend niedrig. Es kann sein, dass Sie nur 130 Kilokalorien am Tag im Minus sind. Dann wissen Sie auch, dass Sie nicht riesige Mengen zusätzlich essen müssen, sondern gezielt nachbessern können.

Wichtig ist dabei die Frage, wann und wie Sie messen. Am besten vergleichen Sie das Gewicht immer zum gleichen Zeitpunkt des Tages. Wenn Sie einen Zyklus haben, ist auch der gleiche Zykluszeitpunkt sinnvoll.

Nur so erhalten Sie brauchbare Daten. Eine einzelne Wiegung pro Woche reicht dafür oft nicht aus. Sie sehen dann zwar eine Zahl, können Ihr Verhalten aber kaum sinnvoll anpassen.

Und genauso wichtig ist die Frage, was Sie überhaupt essen.

Wenn die Berechnung zeigt, dass Sie zum Halten des Gewichts 200 Kilokalorien mehr brauchen, dann ist das Ihre Orientierung. Wenn Sie zunehmen möchten, brauchen Sie noch etwas mehr. Vielleicht 300 oder 350 Kilokalorien zusätzlich.

Danach messen Sie erneut. Funktioniert es? Ist das Gewicht stabil? Geht die Kurve in die richtige Richtung? Wenn nicht, wird wieder nachgebessert. So gehen Sie Schritt für Schritt vor.

Ich bin dabei kein Freund von blindem Kalorienzählen als Lebensstil.

Aber zur Orientierung kann es sehr nützlich sein. Denn nur wenn Sie wissen, wie viel Sie im Moment essen, können Sie überhaupt erkennen, wo der Hebel ansetzt. Schreiben Sie deshalb auf, was Sie essen.

Dann wird deutlich, ob Sie tatsächlich zu wenig zuführen oder ob das Problem eher in der Aufnahme liegt.

Wenn Sie trotz ausreichender Kalorienzufuhr weiter abnehmen, sollte auch an Verdauungsstörungen gedacht werden.

Je mehr Entzündung im Magen-Darm-Bereich vorliegt, desto schlechter kann die Aufnahme sein. Auch fehlende Verdauungsenzyme spielen eine Rolle. Dazu gehören zum Beispiel Probleme mit der Bauchspeicheldrüse, mit Lipase, Amylase oder Pankreaselastase.

Ebenso können Gallensäuren gestört sein. Und manche Medikamente beeinflussen die Fettaufnahme zusätzlich, etwa bestimmte Cholesterinsenker oder Mittel, die Gallensäuren binden.

Das bedeutet: Eine berechnete Kalorienmenge ist immer nur dann sinnvoll, wenn Sie diese Kalorien auch tatsächlich verwerten können. Wenn die Aufnahme gestört ist, müssen Sie die Menge entsprechend anpassen.

Dann reicht es nicht, einfach nur mehr zu essen. Dann müssen Sie herausfinden, wie Sie den Körper praktisch besser erreichen.

Wenn Sie zunehmen möchten, reicht es außerdem nicht, nur auf das Körpergewicht zu schauen.

Die Zusammensetzung ist entscheidend. Es macht einen großen Unterschied, ob Sie vor allem Fett zunehmen oder ob Sie Magermasse und Muskulatur aufbauen. Gerade hohe Magermasse schützt vor vielen Erkrankungen.

Und wenn man weiß, dass ein erheblicher Verlust an Magermasse die körperliche Belastbarkeit deutlich senkt, wird klar, warum Muskelaufbau so wichtig ist.

Dafür brauchen Sie nicht nur Kalorien, sondern vor allem Eiweiß.

Und Sie brauchen einen kleinen Trainingsreiz. Das muss nicht viel sein. Schon einfache Halteübungen oder ein kurzes Training im Alltag können einen ersten Impuls setzen. Aber ohne Eiweiß wird es schwer, gute Körpermasse aufzubauen.

Leere Kalorien, zum Beispiel aus großen Mengen Zucker, führen zwar womöglich rasch zu einer Gewichtszunahme, aber meist auf Kosten von Insulinresistenz und Körperfett. Das ist nicht das Ziel, wenn Sie eine gute Komposition erreichen möchten.

Deshalb sollten Sie nahrhaft essen. Eiweißreich. Und gleichzeitig so, dass Sie genug Kalorien erreichen. Manche versuchen, Fett und Kohlenhydrate gemeinsam zu essen, um die Gewichtszunahme zu beschleunigen.

Das kann zwar funktionieren, hat aber seinen Preis. Der Stoffwechsel wird dadurch nicht unbedingt günstiger. Und wenn Sie ohnehin schon zu Insulinresistenz neigen, kann das problematisch sein. Dann entsteht mehr Fettmasse, aber nicht automatisch die gewünschte Magermasse.

Gerade unter einer lektinfreien Ernährung kommt es also darauf an, die richtige Taktik für Ihre Strategie zu wählen. Die Strategie ist: Sie wollen zunehmen oder Ihr Gewicht halten.

Die Taktik ist: Welche Lebensmittel, welche Mengen und welche Mahlzeitenstruktur helfen Ihnen dabei? Vielleicht ist ein Pulver sinnvoll. Vielleicht brauchen Sie mehr Mahlzeiten. Vielleicht müssen Sie auf große Fettmengen achten, wenn Sie diese schlecht vertragen.

Wichtig ist nur, dass Sie dabei systematisch vorgehen.

Und am Ende ist der praktische Punkt immer derselbe: Messen Sie, was passiert. Passen Sie an. Und messen Sie erneut. Nur so sehen Sie, ob Ihre Mahlzeiten erfolgreich sind.

Wenn sie es nicht sind, müssen Sie nachbessern, bis das Ganze funktioniert. Genau auf diese Weise bekommen Sie eine lektinfreie Ernährung, die nicht nur verträglich ist, sondern auch zu Ihrem Gewichtsziel passt.