Farbiges Gemüse und Obst spielen in einer lektinfreien Ernährung eine besondere Rolle. Und genau hier lohnt sich ein genauer Blick auf die sekundären Pflanzenstoffe, vor allem auf die Polyphenole.

Diese Stoffe sind nicht einfach nur Dekoration auf dem Teller. Sie stehen mit der Darmflora, dem antioxidativen Schutz und auch mit dem mitochondrialen Energiestoffwechsel in Verbindung.

Je mehr Farbabwechslung Sie essen, desto besser.

Das ist ein einfacher, aber wichtiger Grundsatz. Denn die Farben in Pflanzen sind häufig Ausdruck verschiedener Pflanzenstoffe. Dazu gehören unter anderem Carotinoide, die in gelben, orangen, roten und teils auch grünen Gemüsesorten vorkommen.

Sie finden diese Stoffe zum Beispiel in Karotten, in Paprika, in Tomaten oder in Beeren.

Und es gibt hier eine wichtige Unterscheidung. Nicht jede farbige Pflanze ist automatisch eine gute Wahl in einem lektinarmen oder lektinfreien Konzept.

Manche farbigen Gemüse- und Getreidearten sind lektinreich. Mais ist dafür ein typisches Beispiel. Zwar enthält Mais das gelbe Xeaxanthin, das für die Makula im Auge relevant sein kann.

Aber Mais bleibt im Rahmen einer lektinfreien Ernährung problematisch.

Sie sollten deshalb nicht nur auf eine einzelne Farbe oder auf einen einzelnen Wirkstoff schauen. Viel wichtiger ist die Gesamtheit Ihrer Ernährung.

Makronährstoffe sind die Basis. Mikronährstoffe kommen hinzu. Und dann gibt es Stoffe wie Polyphenole, die zwar nicht zu den essenziellen Nährstoffen im engeren Sinn gehören, aber dennoch regelmäßig aufgenommen werden sollten.

Und genau hier ist Abwechslung entscheidend. Bei Obst und Gemüse gilt nicht: immer das Gleiche, sondern besser eine breite Mischung. Wilde Blaubeeren sind ein gutes Beispiel. Sie enthalten viele farbgebende Pflanzenstoffe.

Auch Himbeeren, Johannisbeeren und Brombeeren bringen unterschiedliche Polyphenole mit. Diese Vielfalt ist sinnvoll, wenn Sie Ihren Speiseplan möglichst nährstoffreich gestalten möchten.

Wichtig ist auch die Frage, wo diese Stoffe im Lebensmittel sitzen. Nicht alles steckt in der Schale. Nicht alles geht verloren, wenn Sie Schalen oder Kerne entfernen. Bei einer orangefarbenen Paprika bleibt die Farbe erhalten, auch wenn Sie sie schälen und die Kerne entfernen.

Das bedeutet: Sie entfernen nicht automatisch das Wertvollste.

Bei Tomaten ist ein weiterer Punkt interessant. Eine rohe Tomate enthält nicht immer die höchste Menge an bioverfügbaren Polyphenolen.

Viele der relevanten Stoffe werden erst durch Verarbeitung besser verfügbar. Tomatenmark, eingekochte Tomaten oder Tomatensoße können deshalb eine deutlich bessere Quelle sein als die rohe Frucht.

Das gilt auch dann, wenn Schalen und Kerne vorher entfernt wurden.

Und dennoch ist nicht jedes farbige Gemüse automatisch empfehlenswert. Farbe allein ist kein Freifahrtschein. Die Natur nutzt Farbe auch als Warnsignal.

Manches ist reif und gut geeignet. Anderes ist eher ein Hinweis auf Schutzstoffe oder Antinährstoffe. Deshalb lohnt es sich, bei der Auswahl nicht nur nach der Optik zu gehen.

Gerade bei gelben und orangefarbenen Pflanzenstoffen wird das deutlich.

Xeaxanthin ist für die Augen wichtig, vor allem für den gelben Fleck der Netzhaut. Der Körper kann diesen Stoff nicht selbst herstellen. Er muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Gute Quellen sind unter anderem rote Paprika, Grünkohl und Spinat. Damit wird klar: Sie sind nicht auf Mais angewiesen, um diesen Stoff zu bekommen.

Und wenn Sie eine Nahrungsergänzung verwenden, kann es sinnvoll sein, auf passende Inhaltsstoffe zu achten.

Ein Multivitamin mit ausgewählten Pflanzenextrakten oder mit Lutein kann eine Option sein. Es ist kein Muss. Aber es kann eine elegante Ergänzung sein, besonders wenn Sie im Rahmen einer lektinfreien Ernährung bestimmte Lebensmittel bewusst weglassen.

Die praktische Konsequenz ist einfach. Essen Sie möglichst abwechslungsreich. Achten Sie auf verschiedene Farben. Wählen Sie Gemüse und Obst mit unterschiedlichen Polyphenolen. Und setzen Sie auf Lebensmittel, die in einer lektinfreien Ernährung gut eingebunden werden können.

So kombinieren Sie Genuss, Vielfalt und ernährungsphysiologischen Nutzen auf sinnvolle Weise.

Wenn Sie konkrete Fragen zu einzelnen Pflanzenstoffen oder zu bestimmten Gemüse- und Obstsorten haben, lohnt sich immer der Blick auf die jeweilige Zubereitung und auf den Ernährungsplan.

Denn nicht nur der Stoff selbst ist entscheidend, sondern auch, wie Sie ihn auswählen und verarbeiten.