Dr. Gerschs Wissensarchiv | Hashimoto Meistern Community
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Lektinfreies Fruehstueck ohne Eier und Milch
Viele Patienten fragen sich morgens ganz praktisch: Was soll ich denn jetzt fruehstuecken, wenn Eier und Milchprodukte nicht gut vertragen werden oder bewusst gemieden werden sollen? Und genau dafuer gibt es eine ganze Reihe von einfachen, leckeren und alltagstauglichen Ideen.
Ein lektinfreies Fruehstueck muss nicht langweilig sein. Es kann suess, herzhaft, warm oder kalt sein. Entscheidend ist, dass Sie etwas finden, das Sie gut vertraglich essen koennen und das Sie satt macht.
Brot ist fuer viele Menschen das gaengigste Fruehstueck. Und das gilt auch dann, wenn Sie auf Eier und Milch verzichten moechten. Ein gutes Sauerteigbrot kann eine sehr gute Basis sein.
Es laesst sich suess oder herzhaft belegen. Gerade wenn Sie sich an ein lektinfreies Fruehstueck gewoehnen, ist Brot oft ein guter Einstieg, weil es vertraut ist und sich leicht variieren laesst.
Wenn Sie es suess moegen, ist Marmelade ein naheliegender Belag.
Und wenn Sie unter die Marmelade noch etwas streichen moechten, sind Nussmuse eine sehr gute Idee. Mandelmus eignet sich zum Beispiel gut. Auch Macadamiamus ist interessant, weil Macadamias sehr fetthaltig sind und sich oft recht einfach zu einem Mus verarbeiten lassen.
Solche Aufstriche bringen Geschmack und Saettigung auf das Brot.
Eine weitere Moeglichkeit ist Zuckerruebensirup. Das ist nicht fuer jeden Geschmack gleich passend, aber als suesslich-herzhafte Variante durchaus erwaehnenswert.
Und wenn Sie es wirklich schoen suess moechten, kommt auch eine Schokocreme in Betracht. Diese laesst sich mit Kokosmilch zubereiten. Dazu wird die Kokosmilch erhitzt und Schokolade langsam darin geschmolzen.
Mit Zimt oder Vanille kann man die Creme noch abrunden. Wer moechte, kann mit Allulose, Moenchsfrucht oder auch mit Vollrohrzucker nachsuessen.
Und wenn Sie morgens lieber herzhaft essen, gibt es ebenfalls viele Moeglichkeiten.
Avocado ist ein Klassiker. Sie kann einfach mit Salz und Pfeffer gewuerzt und direkt aus der Schale geloeffelt werden. Noch vielseitiger wird es auf geroestetem Brot mit Tomatenmark, Avocado und etwas Kala Namak.
Dieses Schwarzsalz gibt dem Ganzen eine eggige Note, sodass es geschmacklich an Ruehrei erinnert.
Auch eine Tomatenbutter ist eine gute Idee. Sie laesst sich mit Ghee oder Butterschmalz, etwas Olivenoel, Tomatenmark, Pfeffer, Salz, Kraeutern und einem Schuss Balsamico herstellen.
Eine Prise Zucker kann das Aroma der Tomate abrunden. Und gerade zur Grillzeit ist so ein Aufstrich sehr praktisch.
Ein weiteres einfaches Fruehstuecksmodell ist ein Tomatenbrot. Das Brot wird dabei schoen knusprig geroestet, mit klein geschnittenen Tomaten belegt und mit Kraeutern, Salz, Pfeffer und etwas Balsamico verfeinert.
Frisch zubereitet schmeckt das sehr aromatisch.
Ein Hummus ist ebenfalls eine sehr gute Option. Klassisch besteht er aus Kichererbsen, Olivenoel, Tahin oder Mandelmus sowie Gewuerzen wie Kumin, Salz und Pfeffer.
Wenn Sie Kichererbsen nicht vertraglich essen, koennen Sie ein aehnliches Prinzip auch mit roten Linsen oder anderen Huelsenfruechten umsetzen. Und auch ein Moehrenaufstrich laesst sich nach diesem Muster zubereiten: Moehren kochen, pueren, mit Olivenoel und Nussmus vermengen und mit Salz, Pfeffer und Kumin abschmecken.
Olivenpaste ist eine weitere einfache Moeglichkeit. Sie kann fertig gekauft oder mit wenigen Zutaten selbst hergestellt werden. Und wer einen sehr wuerzigen Geschmack mag, kann auch einen glutenfreien Hefeaufstrich wie VitamR ausprobieren.
Solche Produkte sind sehr charaktervoll. Entweder man mag sie, oder man mag sie nicht. Als Wuerze fuer Sossen eignen sie sich ebenfalls gut.
Neben dem Brot sind Waffeln eine sehr praktische Alternative.
Sie lassen sich gut vorbereiten und einfrieren. Und wenn Sie sie morgens in den Toaster geben, sind sie schnell wieder essbereit. Der Vorteil beim Selbermachen ist klar: Sie entscheiden selbst, wie viel Zucker hineinkommt und welches Mehl Sie verwenden.
So koennen Sie die Waffeln besser an Ihre Ernaehrung anpassen.
Waffeln lassen sich gut mit einem Fru ch tmus kombinieren. Ein Apfelmousse, Apfel-Aprikose oder Apfel-Himbeer ist hier moeglich. Und wenn Sie das ganze noch etwas ausgewogener gestalten moechten, kombinieren Sie die Waffel mit einer Ballaststoffquelle.
Eine Moehre zum Knabbern oder ein Gemuesesmoothie passen gut dazu.
Auch Pfannkuchen sind denkbar. Allerdings ist es ohne Ei oft schwieriger, einen stabilen Pfannkuchen zu erhalten. Und wenn der Teig beim Wenden bricht, erinnert das Ergebnis eher an Kaiserschmarrn.
Geschmacklich ist das trotzdem gut. Wer experimentieren moechte, kann mit Xanthan als Bindemittel arbeiten. Auch hier gilt: Es gibt Rezepte, die sich mit wenigen Anpassungen gut an eine ei- und milchfreie Ernaehrung anpassen lassen.
Wenn Sie morgens lieber etwas Warmes moegen, sind Breie eine sehr gute Wahl. Ein Hirsebrei oder Hirseporridge ist schnell vorbereitet.
Und Hirse laesst sich mit Pflanzenmilch wie Mandelmilch oder Kokosmilch kochen. Auch ein Haselnussdrink kann geschmacklich interessant sein. Wer ganz schlicht bleiben will, kann auch Wasser verwenden.
Hirse schmeckt gut mit Zimt, Vanille, Kurkuma oder Kardamom. Wenn Sie Apfel dazugeben, passt Kardamom besonders gut. Und mit Beeren, Nuessen oder Kokoschips wird das Ganze noch abwechslungsreicher.
Wer es naehrstoffreicher moechte, kann den Brei mit geschmacksneutralem Kollagenpulver und Akazienfasern anreichern. So kommen etwas mehr Protein und Ballaststoffe hinzu.
Eine interessante Alternative ist ein herzhaftes Brei-Fruehstueck mit roten Linsen.
Die Linsen koennen mit Zwiebeln und bei Wunsch auch Knoblauch angeruehrt werden. Mit Kokosmilch wird der Brei cremiger. Gewuerze wie Salz, Pfeffer, Ingwer, Kurkuma und Kumin geben ihm Tiefe. Und wenn Sie die roten Linsen nach dem Kochen noch kaltstellen, kann das die Kohlenhydratverfuegbarkeit etwas verae ndern.
Auch Granola ist eine gute Option fuer ein lektinfreies Fruehstueck. Es kann aus Hirse-Pops und gehackten Nuessen hergestellt werden. Dazu kommen Kokosoel und Honig.
Die Mischung wird im Ofen geroestet, bis sie goldbraun ist. Und mit Kokosjoghurt oder einer passenden Milch wird daraus ein schnelles Fruehstueck. Wer moechte, kann noch Apfelmark dazugeben, muss aber auch hier den Zucker im Blick behalten.
Ein Smoothie oder Shake kann ebenfalls ausreichen, wenn Sie morgens nicht viel essen moechten. Das ist oft die einfachste Loesung und laesst sich ganz nach Verträglichkeit zusammenstellen.
Und manchmal lohnt es sich, bewusst von der klassischen Vorstellung von Fruehstueck abzuweichen.
Und genau das ist ein wichtiger Punkt: Fruehstueck muss nicht immer aus Brot oder MuÌsli bestehen.
Manche Menschen tun sich morgens mit Suppe besonders gut. Das kann warm, saettigend und sehr bekömmlich sein. Gerade wenn Sie etwas Deftiges moegen, ist eine Suppe eine ueberraschend gute Fruehstuecksoption.
Auch ein Steak am Morgen kann fuer manche Menschen sinnvoll sein, vor allem dann, wenn die Ernaehrung stark eingeschraenkt ist und eine gute Eiweissquelle gebraucht wird. Und Pilze, in Ghee angebraten, sind ebenfalls eine schmackhafte Alternative.
Zusammen mit Avocado oder Brot ergibt sich daraus ein sehr variabler Teller.
Ein lektinfreies Fruehstueck ohne Eier und Milch kann also sehr vielseitig aussehen. Es gibt suesse Aufstriche, herzhafte Cremes, warme Breie, Waffeln, Hummus, Gemuesepasten und auch ganz andere Start-in-den-Tag-Ideen.
Wichtig ist, dass Sie satt werden, dass es Ihnen schmeckt und dass es zu Ihrer persoenlichen Ernaehrung passt. Und oft reicht schon ein kleiner Wechsel, damit das Fruehstueck wieder Freude macht.