Kaffee und Nährstoffresorption: Was Sie wissen sollten

Kaffee gehört für viele Menschen zur täglichen Lebensqualität. Doch wie wirkt sich Kaffee auf die Aufnahme wichtiger Nährstoffe aus? Insbesondere in Bezug auf Eisen, Zink und Calcium gibt es einige Aspekte, die Sie kennen sollten, wenn Sie regelmäßig Kaffee genießen ob als Filterkaffee oder aus dem Kaffeevollautomaten.

Es stimmt: Kaffee kann die Resorption ausgewählter Mineralstoffe, vor allem Eisen und Zink, deutlich hemmen. Der Hintergrund liegt in bestimmten Pflanzenstoffen, sogenannten Polyphenolen, Tanninen sowie der Chlorogensäure, die im Kaffee enthalten sind.

Diese Stoffe binden Mineralien im Magen und erschweren damit ihre Aufnahme in den Blutkreislauf. Besonders betroffen ist das Nicht-Häm-Eisen, also pflanzliches Eisen, wie es in Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommt.

Die Aufnahme kann durch Kaffee um 60 bis 90 Prozent reduziert werden. Dieser Effekt ist jedoch nicht absolut: Durch eine erhöhte Eisenzufuhr lässt sich die Hemmung in vielen Fällen ausgleichen.

Vitamin C kann hierbei helfen, da es die Aufnahmefähigkeit für Eisen verbessert und die hemmende Wirkung von Polyphenolen abschwächt. Ein Spritzer Zitronensaft im Wasser oder ein Vitaminpräparat mit dem Essen können sinnvoll sein, vor allem wenn ein Eisenmangel vorliegt.

Filterkaffee bietet einen Vorteil: Diese Zubereitungsform entfernt viele der problematischen Stoffe wie bestimmte Kaffeesäuren wirksam. Statistisch zeigen Untersuchungen, etwa aus Norwegen, dass Filterkaffeetrinker die besten gesundheitlichen Effekte erzielen.

Dennoch bleibt selbst bei höherem Kaffeekonsum bis hin zu neun Tassen täglich ein gewisser Vorteil gegenüber Menschen, die gar keinen Kaffee trinken. Das liegt auch am hohen Anteil gesundheitsfördernder Polyphenole.

Wer auf Filterkaffee setzt und diesen frisch aufbrüht, kann den Effekt der Mineralstoffverminderung weiter minimieren. Empfehlenswert ist die Verwendung von Thermoskannen mit Glas- oder Keramikeinsatz, da Kaffee recht sauer ist und Metallionen auslösen kann.

Wichtig ist das Timing: Trinkt man Kaffee direkt nach dem Essen, verbleibt er lange im Magen und kann im Speisebrei viele Mineralstoffe binden. Trinken Sie Ihren Kaffee idealerweise vor oder mit Abstand zur Mahlzeit, um die Aufnahme im Magen zu verringern.

Ein Abstand von mindestens 20 Minuten zwischen Kaffee und Essen ist ratsam, wenn Sie Ihren Nährstoffstatus optimieren möchten.

Auch Zink und Calcium sind von der Aufnahmehemmung durch Chlorogensäure betroffen.

Besonders beim Verzehr von Kaffee aus Vollautomaten macht sich dies bemerkbar. Filterkaffee reduziert die Hemmstoffe, wodurch die Zinkaufnahme verbessert werden kann. Gleichzeitig wirkt Kaffee harntreibend.

Dadurch steigt die Kalziumausscheidung über den Urin. Bei moderatem Kaffeekonsum bleibt dieser Effekt meist unerheblich, doch bei sehr hohem Konsum, wie eben genannten neun Tassen täglich, empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten.

Der Vitamin-D-Spiegel bleibt hierbei ebenfalls zentral, denn nur mit ausreichend Vitamin D kann der Körper überhaupt Kalzium effektiv aufnehmen.

Gerade bei einer lektinfreien Ernährung ist der Kalziumhaushalt relevant, da einige lektinfreie Lebensmittel höhere Mengen an Oxalsäure enthalten, was bei unzureichender Kalziumzufuhr das Risiko für Nierensteine erhöhen kann.

Wenn Sie pflanzliche Milchalternativen wie Mandel- oder Kokosmilch nutzen, achten Sie auf Ihre Kalziumzufuhr diese Ersatzprodukte enthalten in der Regel weniger Kalzium als Kuhmilch. Im Bedarfsfall sind geeignete Kalziumpräparate eine Lösung.

Kaffee beeinflusst zudem die Ausscheidung wasserlöslicher Vitamine, vor allem der B-Vitamine, sowie von Magnesium. Viele Menschen weisen ohnehin einen niedrigen B-Vitamin-Status auf. Hier kann eine gezielte Supplementierung helfen, einen Mangel trotz regelmäßigem Kaffeegenuss zu vermeiden.

Unterm Strich gilt: Gewohnheiten rund um den Kaffeekonsum lassen sich oft individuell anpassen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Achten Sie auf ausreichend Abstand zur Mahlzeit, bevorzugen Sie Filterkaffee und kontrollieren Sie regelmäßig Ihre Blutwerte, insbesondere Eisen, Zink und Calcium.

Sollten sich Defizite zeigen, lassen sich mit gezielter Ernährung oder ergänzenden Präparaten die Effekte ausgleichen und der tägliche Kaffee bleibt ein Stück Lebensqualität.