Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit verwerten? Diese Frage wird oft sehr vereinfacht beantwortet. Häufig hört man die Aussage, dass deutlich mehr als 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit nicht gut aufgenommen werden könnten.

Das klingt klar, ist aber so nicht richtig. Sie müssen hier genauer unterscheiden zwischen Verdauung, Stoffwechsel und der eigentlichen Verwertung für den Muskel- und Organaufbau.

Ihr Körper kann natürlich deutlich mehr als 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verdauen und aufnehmen.

Sonst wäre eine normale Eiweißzufuhr im Alltag kaum möglich. Entscheidend ist jedoch etwas anderes: Wie stark wird die Muskelproteinsynthese angeregt? Und wie viel des aufgenommenen Proteins wird tatsächlich für Aufbauprozesse genutzt?

In der Studienlage zeigt sich, dass eine steigende Proteinzufuhr die Muskelproteinsynthese nicht unbegrenzt weiter erhöht.

Der Effekt nimmt mit zunehmender Menge ab. Der Körper kann Eiweiß eben nicht einfach unbegrenzt speichern. Anders als bei Fett oder Kohlenhydraten gibt es für Eiweiß keinen guten Speicher in diesem Sinn.

Und genau deshalb wird überschüssiges Protein nicht einfach nutzlos liegen gelassen. Es kann energetisch verwendet werden. Ein Teil wird in andere Stoffwechselwege überführt, ein Teil kann zur Glukosebildung beitragen, und Stickstoff wird als Endprodukt ausgeschieden.

Das bedeutet: Die Energie aus dem Eiweiß ist nicht verloren. Aber sie führt nicht automatisch zu mehr Muskelaufbau.

Wenn Sie sehr große Mengen Eiweiß pro Mahlzeit essen, ist das für die reine Proteinverwertung nicht das Problem.

Der Körper kann diese Menge grundsätzlich verarbeiten. Trotzdem kann eine sehr hohe Eiweißzufuhr den Stoffwechsel belasten, vor allem wenn dazu keine Kohlenhydrate gegessen werden. Dann kann es zu einer stärkeren Insulinausschüttung kommen, und der Blutzucker kann absinken.

Das ist eine stressige Stoffwechsellage, die Sie möglichst nicht anstreben sollten.

Wichtig ist deshalb eine regelmäßige und sinnvolle Eiweißversorgung über den Tag. Der Körper soll gut mit Eiweiß versorgt sein, ohne dass Sie ständig große Mengen auf einmal zuführen.

Und dabei spielt auch die Qualität des Proteins eine entscheidende Rolle. Hochwertige, gut bioverfügbare Proteine werden anders verwertet als Proteine mit niedrigerer biologischer Wertigkeit.

Wenn Sie zum Beispiel ein pflanzliches Protein mit unvollständigem Aminosäureprofil essen, kann es sein, dass Sie mehr davon benötigen, um auf eine vergleichbare Menge vollwertigen Proteins zu kommen.

Das ist ein wichtiger Unterschied. 20 Gramm eines hochwertigen Proteins sind nicht dasselbe wie 20 Gramm eines schwächer verwertbaren Proteins.

Und wenn Sie die Eiweißmenge einfach nur stark erhöhen, etwa indem Sie statt einem halben Steak zwei Steaks essen, wird dadurch Ihr Eiweißspiegel nicht automatisch nennenswert stärker ansteigen.

Der Körper nutzt zwar die Energie daraus, aber der Aufbauimpuls für Muskeln und Organe steigt nicht unbegrenzt weiter. Deshalb ist nicht nur die Menge wichtig, sondern auch die Verteilung und die Qualität des Proteins.

Praktisch heißt das: Sie sollten Eiweiß regelmäßig und in einer gut abgestimmten Menge zuführen. So unterstützen Sie die Versorgung des Körpers, die Muskelproteinsynthese und eine stabile Stoffwechsellage.

Und Sie vermeiden, dass große Eiweißmengen einfach nur als Energiequelle oder über Stoffwechselwege verarbeitet werden, ohne dass daraus ein zusätzlicher Aufbauvorteil entsteht.