Jetzt schauen wir uns ein Ernährungstagebuch genauer an. Und genau dafür ist ein Tagebuch sehr hilfreich. Es zeigt, wie Ihre Ernährung im Alltag tatsächlich aussieht. Nicht theoretisch.

Sondern praktisch.

Bei der Analyse fällt zuerst auf, dass einzelne Lebensmittel immer wieder eine Rolle spielen, die in einer lektinfreien Ernährung gut einzuordnen sind. Kaffee ist dabei für viele Menschen eine gute Polyphenolquelle.

Das ist zunächst etwas Positives. Kaffee liefert also nicht nur Genuss, sondern kann auch zu einer polyphenolreichen Ernährung beitragen.

Dann kommen wir zum Brot. Ein Stück Ciabatta-Brot mit der Kennzeichnung LF ist sehr wahrscheinlich lektinfrei und passt damit grundsätzlich in das Ernährungskonzept.

Und wenn Butter darauf steht, lohnt sich ein genauer Blick. Wenn bei Ihnen eine Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten besteht, etwa über nachgewiesene IgG-Antikörper, sollten Sie Butter nicht einfach als selbstverständlich ansehen.

Es kann sinnvoll sein, über Alternativen nachzudenken.

Eine naheliegende Alternative ist Butterschmalz oder Ghee. Das bringt häufig einen sehr guten Geschmack mit. Und auf Brot funktioniert das oft überraschend gut.

Wenn Sie möchten, können Sie Ghee auch kühlen. Dann bekommt es eine ähnliche Konsistenz wie Butter. Wenn Sie echte Butter bevorzugen, kann auch eine ausreichend fermentierte, also deutlich gesäuerte Butter eine Option sein.

Solche Produkte sind im Handel allerdings nicht immer leicht zu bekommen. Wenn Sie Schafsmilch besser vertragen als Kuhmilch, wäre auch Schafsbutter eine Überlegung wert.

Dann sehen wir eine selbstgemachte Johannisbeermarmelade im Verhältnis zwei zu eins.

Das Verhältnis beschreibt die Zusammensetzung von Frucht und Zucker. Und hier ist wichtig: Das Geheimnis der Gelierung ist nicht der Zucker, sondern das Pektin. Zucker ist für die Haltbarkeit zwar mitentscheidend, weil er das Wachstum von Bakterien hemmt.

Aber eine Marmelade kann theoretisch auch mit Pektin geliert werden. Je weniger Zucker enthalten ist, desto wichtiger wird die Hygiene bei der Herstellung.

Ein Löffel MCT-Öl ist ebenfalls in Ordnung.

Und auch eine Kupferkapsel kann sinnvoll sein, wobei Nahrungsergänzung grundsätzlich immer individuell beurteilt werden sollte. Kupfer und Zink beeinflussen sich gegenseitig. Das muss man im Hinterkopf behalten.

In diesem Fall ist jedoch keine nennenswerte Zinkquelle direkt dabei.

Leitungswasser ist in den meisten Fällen ein gutes Getränk. Dennoch kann es sinnvoll sein, Wasser vor dem Trinken kurz laufen zu lassen.

Gerade wenn eine Entnahmestelle nicht regelmäßig gereinigt wird, kann sich am Perlator etwas ansammeln. Und wenn Sie unsicher sind, kann es auch vernünftig sein, Wasser abzukochen und anschließend abgekühlt zu trinken.

Zu Hause mit sauberer Leitung ist das meist kein Problem. Trinkwasseranalysen sind bei Laborfirmen ebenfalls möglich, wenn Sie schwarz auf weiß sehen möchten, ob es Auffälligkeiten gibt.

Dann tauchen Hefeflockenbrei, ein Apfel und zwei Trockenaprikosen auf. Grundsätzlich ist das möglich. Aber die Menge an Trockenobst wirkt eher hoch. Trockenfrüchte bringen häufig viel Fruchtzucker und damit Kohlenhydrate mit.

Dazu kommen Flohsamenschalen, Schafsmilch, Kokosraspel und Ziegenprotein. Das passt in dieser Kombination insgesamt gut. Es ist ein ordentliches, lektinfreies Frühstück. Trotzdem kann man überlegen, ob die süße Komponente nicht kohlenhydratärmer gestaltet werden kann.

Tiefgefrorene Beeren wären hier oft eine gute Alternative. Sie bringen mehr Mikronährstoffe und Polyphenole mit und schmecken ebenfalls angenehm.

Auch eine selbst geerntete Zucchini, in Olivenöl gedünstet und ohne Schalen und Kerne, ist gut eingeordnet.

Das ist bei Zucchini tatsächlich wichtig. Und bei Bratwurst sollte man immer auf das Etikett schauen. Gerade bei Gewürzen ist es sinnvoll zu wissen, was genau enthalten ist. Wenn möglich, sollte der Hersteller die Gewürze offenlegen.

Außerdem lohnt sich der Blick auf die Herkunft. Lammbratwurst aus einer guten Haltung kann hier deutlich überzeugender sein als viele herkömmliche Produkte. Die meisten Standardprodukte stammen aus weniger günstigen Produktionsbedingungen.

Das ist ernährungsphysiologisch nicht ideal.

Mit einem Probiotikum Wasser zu trinken ist in Ordnung. Olivenöl ist ebenfalls gut. Und wenn Sie Salat essen, sollte die Fettquelle nicht fehlen.

Gerade bei Romanosalat, Ziegenkäse und Radieschen ist das wichtig. Ohne ausreichendes Fett können einige Vitamine schlechter aufgenommen werden. Olivenöl ist hier nicht nur praktisch, sondern auch wegen seiner Polyphenole sehr wertvoll.

Es ist deshalb sinnvoll, bei einer Mahlzeit immer zu prüfen, ob sich Olivenöl ergänzen lässt.

Eine Handvoll gesalzene Macadamianüsse ist ebenfalls passend. Macadamias können geröstet oder ungeröstet verzehrt werden.

Beide Varianten sind lektinfrei. Meist sind geröstete Macadamias besser bekömmlich. Wichtig ist nur, dass sie nicht mit minderwertigen Ölen geröstet wurden. Salz ist grundsätzlich akzeptabel, aber genug Flüssigkeit dazu ist hilfreich.

Honig ist in angemessener Menge ebenfalls vertretbar. Regionaler Imkerhonig ist qualitativ oft sehr gut. Dennoch bleibt Honig Zucker. Und es geht letztlich immer um die Menge. Kleine Mengen sind in der Regel unproblematisch, große Mengen eher nicht.

Dann steht noch Leinsaat im Tagebuch. Hier bin ich eher zurückhaltend. Ganze Leinsamen können den Verdauungstrakt teilweise unverdaut passieren. Gemahlene Leinsamen sind zwar besser verfügbar, aber auch dann ist mein Favorit eher nicht Leinsaat als Omega-3-Quelle.

Dafür gibt es bessere Möglichkeiten. Bei Ballaststoffen sind Flohsamenschalen und auch Akazienfaser meist sinnvoller.

Gekochte Schafsmilch und ein Messlöffel Ziegenprotein passen grundsätzlich gut.

Wichtig ist nur die tatsächliche Proteinmenge. Wenn der Messlöffel klein ist, kann es sein, dass mehr gebraucht wird. Hier lohnt sich die genaue Betrachtung.

Bei den Hähnchenkeulen wird es etwas differenzierter.

Gute Geflügelqualität ist schwer zu bekommen. Entscheidend ist die Haltung und die Fütterung. Mobilstallhaltung oder eine Fütterung mit Hirse und Saaten wäre deutlich günstiger als klassische Massenproduktion.

Wenn Hühner artgerecht gehalten und gefüttert werden, kann das nicht nur für das Tier, sondern auch für das Produkt selbst Vorteile haben. Anekdotisch wird berichtet, dass Eier größer wurden und das Eigelb kräftiger gefärbt war.

Das zeigt: Die Qualität des Futters ist ein wesentlicher Punkt.

Kohlrabi ist ein sehr gutes Gemüse. Sie können ihn auch roh essen. Das ist eine gute einheimische Gemüsesorte.

Petersilie passt ebenfalls hervorragend dazu. Und ein Stück lektinfreier Kirschkuchen zeigt, dass auch Süßes möglich ist, wenn es passend zubereitet wird. Selbst gebacken kann das sehr gute Qualität haben.

Das gilt besonders dann, wenn die Zutaten bewusst gewählt werden. Zucker in kleinen Mengen ist dabei nicht das Problem. Es kommt wie immer auf die Menge an.

Auch zwei bis drei Stücke Edelbitterschokolade sind gut einzuordnen.

Dunkle Schokolade ist eine gute Polyphenolquelle. Bei 70 Prozent ist noch Zucker enthalten, aber in dieser Menge ist das meist gut verträglich. Eine Riesling-Schorle kann ebenfalls in ein ausgewogenes Muster passen, wenn sie eher trocken ist.

Je trockener der Wein, desto weniger Zucker ist enthalten. Biologische Herkunft ist dabei ein sinnvoller Zusatzaspekt.

Dann kommen Erdbeeren mit Allulose. Allulose ist eine interessante Zuckeralternative.

Wenn Sie Zugang dazu haben, kann das beim Backen hilfreich sein. Nicht alles gelingt damit gleich gut. Manchmal bräunt es anders oder die Textur ist nicht ideal. Aber grundsätzlich ist Allulose eine praktische Option.

Sie muss allerdings meist importiert werden, da sie nicht überall zugelassen ist.

Radieschen sind sehr empfehlenswert. Ich bin ein großer Fan